PLATAFORMA: Marcar abdominales en 8 semanas

[danisms]

Bueno ya abri un hilo con esta propuesta (http://www.forocoches.com/foro/showt...ht=abdominales) y al parecer tuvo bastante aceptacion asi que empezemos explicando un poco.

Lo que yo vi en una web fue esto

1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol .

2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

3. ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad.

4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

La rutina
1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana

Los ejercicios. Es recomenadable comprarse una tabla de abdomianles (valen 12 euros en los chinos) para hacerlos, aun asi hay 2 que no se pueden hacer salvo en el gym, yo al menos prescindire de esos.


Empezamos pasada esta época de ganar kg, concretamente el dia 7.

Ahora, para ayudar con el tema de las dietas he buscado en varias web´s y he encontrado estas dietas

DIETA FITNESS

DESAYUNO:

Al levantarse un zumo de frutas natural o una pieza de fruta madura.
Después de asearse una tortilla francesa de tres claras y una yema, dos tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y un vaso de leche con miel al que se la puede añadir café o te.


ALMUERZO:

Un bocadillo de pan integral con caballa, atún, queso, jamón york o jamón serrano.
Una pieza de fruta.


TENTEMPIE

Una pieza de fruta y unos pocos frutos secos.


COMIDA:

Ensalada o verduras.
Pechuga de pavo o pollo, pescado, ternera, caballo, o conejo.
Arroz, patata, pasta, alubias o lentejas.
Una pieza de fruta.


MERIENDA:

Igual que en el almuerzo o bien un batido de proteínas + una pieza de fruta, o bien requesón o queso fresco + una pieza de fruta.

CENA:

Igual que en la comida.

Después de la cena un vaso de leche con miel o un yogur con miel.




DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Desayuno:
-Zumo de naranja natural o de pomelo
- Un tazón de leche semidesnatada y cereales de desayuno integrales
Media mañana:
-Bocadillo de atún
-una pieza de fruta
Almuerzo:
-Un plato (80g en crudo) de pasta , arroz o legumbres.
-Carne (pollo o pavo) o pescado (unos 150 o 200g) con guarnición de verduras.
-Pan
-Un plátano
Merienda:
-25 o 30g de frutos secos
-Un yogur desnatado
-Un sandwich de pavo y queso
Cena:
-Verduras con patatas cocidas
-Pescado, carne (pollo o pavo) o huevos (diferente del almuerzo)
-Pan
-Una pieza de fruta
Un poco más tarde de la cena: yogur desnatado



DIETA MEDITERRANEA



PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA:
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: pan , pasta, arroz, frutas, verduras y legumbres.
2. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
3. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
4. Consumo diario de una cantidad moderada de queso, leche y yogur.
5. Consumo semanal de una cantidad moderada de pescado, carne y huevos.
6. Consumo de frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
7. La carne roja no más de una vez por semana.
8. Consumir una copita de vino durante el almuerzo.
9. Utilizar las hierbas aromáticas y reducir el consumo de sal.
10. Realizar un poco de actividad física, al menos tres días por semana o caminar una hora todos los días.


VENTAJAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA:
-Prevención de las alteraciones del sistema digestivo y metabólico, como la diabetes.
-Prevención de enfermedades del sistema circulatorio (enfermedades del corazón).
-Ayuda a prevenir la obesidad.
-Puede ayudar a prevenir ciertos cánceres, como el de colón.
-Es accesible, ya que los productos son de nuestra tierra.
-Es una dieta sabrosa y muy variada.



DIETA DE 2000 CALORÍAS-ADELGAZAMIENTO


Desayuno:
Constará básicamente de:
A: 200 ml. De leche descremada o 2 yogures naturales
B: 50 gr de pan acompañados de uno de los siguientes alimentos:
20 gr. de mantequilla
20 gr. de margarina
30 gr. de jamón cocido
50 gr. de jamón serrano
40 gr. de mortadela
70 gr. de queso de Burgos

Media mañana:
100 gr. de fruta o un yogur natural

Comida:
Constara de los siguientes grupos:
A: Ensalada de 150 gr. de lechuga y 150 gr de tomate.
B: Un plato a elegir entre:
300 gr. de verdura cocida.
200 gr. de verdura cocida y 100 gr de patata cocida
200 gr. de patata cocida (pesada en crudo)
50 gr. de legumbres (pesadas en seco)
50 gr. de arroz (pesado en seco)
25 gr. de legumbres y 25 gr de arroz
Tanto el grupo A como el B pueden ser la guarnición del C.
C: Un plato a elegir entre:
150 gr de carne.
250 gr de pescado
1 huevo y 100 gr de requesón
1 huevo y 50 gr de queso graso
100 gr de jamón serrano
Merienda:
200 ml de leche descremada y 100 gr de fruta.

Cena:
Constara de los siguientes grupos:
A: Un plato a elegir entre:
300 gr de verdura cocida.
200 gr de patata (pesada en crudo)
sopa con 50 gr de fideo o arroz (pesado en seco)
Ensalada Murciana: 150 gr de tomate, cebolla, medio huevo duro, 20 gr de atún en aceite y 20 gr de aceitunas.
B: Un plato a elegir entre:
200 gr de pescado.
150 gr de carne.
75 gr de bacalao seco.
2 huevos en tortilla francesa o pasados por agua.
C: 100 gr de fruta.
D: 25 gr de pan.


Ojito esta es de 2000 calorias , son muy pocas y totalmente desaconsejable para fuerza y volumen , solo para personas con sobrepeso.

Lo de las dietas es orientativo, esas las encontre en otras web diferentes a la web del programa de las 8 semanas. Yo por ejemplo no voy a hacer ninguna dieta, pero me voy a dejar de comer mierda y voy a intentar hacer una dieta equilibrada.
Dejo aqui la piramide de alimentacion, de forma orientativa


Foreros apuntados (66):
Danisms, AdamSmith, Diegumball, fhm, blackest_eyes, corgao2001, nothas, tote_king, pedalhernando, lisarde, Alberto223, sainz - moya, death_proof, drift man, XR2power, SoLiDsNaKe, frost88, jac_kass, elmonch, MX·Revolution, Kutaragi, kriminus, HaCkBoY, This year, Antoniosan, Calzadito, Faitnless, $$mc$$, Nico88, Eldoom, gatxo, spawn, cliffor_focus, popescu, tradergreen, dubai, raid3n, destin, dead_dead, lisarde, vdleiden, llanesnet, alerap, gazolina, broncabron, mondeo st200, tommi, davitol, lreyes, yodrako, tradergreen, nico88, supercati, _sampa_, hattori_hanzo, shemsu Hor, level, cabezalimon, dant3, rebox, _fuhrer_, jalberto, alvarocss, Sr.bennet, own3d, predator333,

Si alguien mas se anima que lo diga por aqui.

El post no esta terminado, aun faltan mas dietas y imagenes/videos de como hacer los ejercicios. Asi que al igual que me he metido la currada para crear este post espero que todos los que os apunteis o esteis apuntados colaboreis para dejarlo todo mas detayado posible.

He pensado en crear fichas de cada forero e ir anotando peso y fotos de la barriga cada 2 semanas. A ver si os animais.



Tambien he pensado en dar número a cada miembro de la plataforma y crear el tipico link para ponerselo en la firma que redireccione a la plataforma.
Aqui el link: (Imprescindible ponerselo en la firma)
Plataforma: Marcar ABDOMINALES en 8 semanas.

Se aceptan propuestas

Ese dia deberiamos ir a pesarnos todos y hacer una foto de nuestra barriga.


Y recordar:
No pain, No gain

Significa que sin dolor no hay ganancia, debéis tenerlo muy presente durante estas 8 semanas y en adelante

[danisms]

Reservado

[fhm]

presente, up!

[kennyo]

marcar los abdominales depende mucho de cada persona, y en 8 semanas no todo el mundo puede.

los abdominales se ganan en la cocina, no en el gimnasio.

[pedalhernando]

a partir del 7 !!

[fhm]

poder es querer, intentadlo...

[All_terrain]

Yo que soy incapaz de comerme un par de piezas de fruta al dia, mas bien porque se me olvida... no se como cojones hay gente que cuenta las calorías y los gramos que come de cada cosa al dia.

Creo que hay que estar mu locoooooooooo xD

[danisms]

Originalmente Escrito por kennyo

marcar los abdominales depende mucho de cada persona, y en 8 semanas no todo el mundo puede.

los abdominales se ganan en la cocina, no en el gimnasio.

Originalmente Escrito por AsinDeClaro

en 8 semanas no marcas

Bueno, al menos lo intentaremos. Quizas no marquemos pero algo conseguiremos.

Yo personalmente no espero marcar, pero si ganar algo, además, nunca viene mal ponerse en forma y adelgazar.

[danisms]

Originalmente Escrito por pedalhernando

a partir del 7 !!

Cierto, voy a ponerlo.

[danisms]

El dia 7 a ver si vamos todos a pesarnos y echarnos fotos y asi empiezo a poner las fichas de los foreros.

[danisms]

Por cierto, ponerse esto en la firma xD

Plataforma: Marcar ABDOMINALES en 8 semanas.

[Apologize]

de puta madre el post, y menuda currada si señor. Pasaré de vez en cuando a hecharle un ojo a ver como vais

[fhm]

up, apuntaos!!

[danisms]

Originalmente Escrito por Apologize

de puta madre el post, y menuda currada si señor. Pasaré de vez en cuando a hecharle un ojo a ver como vais

No te apuntas?

Lo peor de la currada ha sido mandar un MP a cada uno de los foreros que se apuntaron para decirles que ya habia creado la plataforma

[pedalhernando]

dificil empresa, pero se intentará

[elmonch]

Originalmente Escrito por AsinDeClaro

en 8 semanas no marcas

depende de como estaes antes de empez,
Si no estas con sobrepeso,marcas en 8 semanas, y en 6 tambien

Me apunto,porque las navidades me van a dejar muy tocado

[pedalhernando]

Originalmente Escrito por danisms

No te apuntas?

Lo peor de la currada ha sido mandar un MP a cada uno de los foreros que se apuntaron para decirles que ya habia creado la plataforma

gracias por avisar

[·JaviTr·]

quiero fotos del antes y del despues a ver si es verdad luego me apunto haha

no seria capaz de hacer dieta yo

[danisms]

Originalmente Escrito por elmonch

Me apunto,porque las navidades me van a dejar muy tocado

Ok. Otro mas. Ponte el link en la firma.

Plataforma: Marcar ABDOMINALES en 8 semanas.

Originalmente Escrito por ·JaviTr·

quiero fotos del antes y del despues a ver si es verdad luego me apunto haha

no seria capaz de hacer dieta yo

Entonces, te cagas a empezar con nosotros?

[fhm]

que cada forero diga la dieta que quiere seguir y asi mucho mejor para luego ver los resultados.

[danisms]

Originalmente Escrito por fhm

que cada forero diga la dieta que quiere seguir y asi mucho mejor para luego ver los resultados.

Tu calla y a buscar dietas

Deberiamos de buscar mas dietas, a ver si alguien me ayuda

[fhm]

Originalmente Escrito por danisms

Tu calla y a buscar dietas

Deberiamos de buscar mas dietas, a ver si alguien me ayuda

callate pagafantas nocturno

[Tote_king]

Bien ya llevo la firma puesta y estoy listo ^^

[danisms]

Estoy buscando dietas pero todas las que veo son para incharse. A ver si veo alguna para mantenerse, que sea equilibrada.
De momento la que mas me gusta esla fitness

[danisms]

Originalmente Escrito por AsinDeClaro

cuando empezais? lo guapo seria el 2 de enero

El dia 7, ya que algunos foreros el dia 6 de enero tenemos comidas familiares y ya seria la ultima.

Te apuntas?

[_Jotas_]

en 8 semanas... lo mismo tiene un palillo k uno que ande sobrado de peso si...

[danisms]

Originalmente Escrito por MX·Revolution

Yo me apunto, pero seamos realistas esto nos llevará 8 meses, no 8 semanas

Bueno eso lo veremos, hay quien dice que si y quien dice que no, depende de cada uno.

[Jerry Lee]

paso...no voy a dejar de comer lo que lme salga de los huevos y de no poder estar tirado sin hacer ejercicio por unas putas abdominales...tengo lo suficiente para no hacer nada...se me marca lo justo XDD

[fhm]

venga up chavales, que nos vamos a comer pivitas every nicht despues de estas 8 semanas!

[danisms]

Originalmente Escrito por Jerry Lee

paso...no voy a dejar de comer lo que lme salga de los huevos y de no poder estar tirado sin hacer ejercicio por unas putas abdominales...tengo lo suficiente para no hacer nada...se me marca lo justo XDD

Entonces no entiendo que haces aqui.