Ayuno intermitente | método para perder grasa
Recluta Cetoso
02-jun-2011 18:37
#1
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AYUNO INTERMITENTE ** En este hilo traduciré la guía sobre Ayuno Intermitente hecha por el nutricionista sueco Martin Berkhan, en su blog personal Leangains, que significa literalmente "ganancias de masa magra", es decir, ganar músculo eliminando la grasa. Fuente principal y artículos: Leangains (leer todas las entradas "Most Popular") Otros artículos de interés en español: Los 4 beneficios del ayuno Iniciación práctica al ayuno intermitente Los mejores horarios para hacer ayuno intermitente ¡Novedad! Entrevista a 8 entendidos en ayuno intermitente ___________________________ Actualización 9 de Diciembre de 2016 Vídeo para los que no les gusta leer  *** La guía de Leangains Ya iba siendo hora de que recopilara una guía conjunta sobre mi sistema, así que aqui está: Ayuno intermitente y Leangains ¿En qué se diferencia Leangains de otras dietas basadas en el ayuno intermitente? He aquí un breve manual. Las bases Un profundo análisis sobre mi experiencia, y los beneficios del ayuno intermitente, se puede leer aquí. Aquí se encuentra un resumen mucho más corto. Ayunando y comiendo Mi postura general sobre la fase de ayuno es que debe durar durante la noche y en las primeras horas de la mañana. Idealmente se rompería hacia mediodía o algo después, si te levantas a las 6-7 de la mañana como casi todo el mundo. Tardes y noches se pasan normalmente en estado alimentado. Sin embargo, el ayuno puede ser interrumpido más tarde dependiendo de tus preferencias personales y tu rutina diaria. Yo personalmente tiendo a romper el ayuno hacia las 4-6 de la tarde dado que soy más activo durante la noche y me levanto más tarde que la mayoría de la gente con trabajos normales. La recomendación de ayunar durante la primera parte del día, en contraposición a la última parte del día, se debe a motivos de comportamiento y sociales. La mayoría de la gente sencillamente encuentra más fácil ayunar después de despertarse y prefiere irse a la cama saciada. Tardes y noches son tiempo de relajarse y comer. Por motivos de continuidad en las dietas, también he concluido que situar las horas de alimentación al final del día es lo ideal para la gran parte de la gente. Los protocolos Trabajo con cuatro protocolos diferentes dependiendo de cuándo entrenan mis clientes. Dependiendo del reparto, se hacen una, dos, o tres comidas en el periodo de post-entreno. Entrenamiento en ayunas El entrenamiento se inicia con el estómago vacío y después de ingerir 10g de BCAA o una mezcla de aminoácidos similar. Esta comida "pre-entreno" no se tiene en cuenta en relación a la fase de ayuno. Técnicamente, el entrenamiento no está siendo en ayunas completamente - eso lo degradaría. La toma de proteínas pre-entreno, con su efecto estimulante en la síntesis de proteína y el metabolismo, es crucial para optimizar los resultados. Las 8 horas de fase de alimentación empiezan con la comida post-entreno. Ejemplo: 11.30-12: o 5-15 minutes antes del entrenamiento: 10 g BCAA 12-13: Entrenamiento 13:00: Comida post-entrenamiento (la más abundante del día). 16:00: Segunda comida. 21:00: La última comida antes del ayuno. Las calorías y los hidratos de carbono van yendo en descenso en este ejemplo. Entrenamiento en ayunas al amanecer Aquí tenemos un ejemplo para el cliente que entrena muy pronto en la mañana y prefiere la fase de comer al mediodía o después. Lee esto para más detalles sobre este protocolo. 6:00: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g BCAA. 6-7: Entrenamiento 8:00 10 g BCAA. 10:00: 10 g BCAA 12-13:00: La "verdadera" comida post-entreno (la más abundante del día). Empieza la ventana de 8 horas de alimentación. 20-21:00: La última comida antes del ayuno Por cuestiones de conveniencia, recomiendo tomar los BCAA en forma de polvo y no pastillas. Simplemente mezcla 30g de BCAA en polvo en la batidora y bebe la tercera parte en cada toma empezando 5-15 minutos antes del entrenamiento. Las pastillas son más baratas, pero mucho más engorrosas (habrías de llevar muchas pastillas). Consulta mi guía de suplementos para ver las marcas específicas recomendadas. Una comida pre-entreno Esta es la configuración más habitual para mis clientes más jóvenes que están aún en la universidad o tienen un horario de trabajo flexible. Ejemplo: 12-13:00 o cerca de la comida: Comida pre-entrenamiento. Aproximadamente el 20-25% de las calorías totales diarias. 15-16:00: El entrenamiento debe hacerse unas cuantas horas después de la comida pre-entrenamiento. 16-17:00: Comida post-entreno (la más abundante). 20-21:00: La última comida antes del ayuno. Dos comidas pre-entreno Éste es el protocolo para personas con horarios de trabajo normales. Ejemplo: 12-13:00 o cerca de la comida. Primera comida. Aproximadamente el 20-25% de las calorías totales diarias. 16-17:00: Comida pre-entreno. Más o menos como la primera comida. 19-20:00 Entrenamiento. 20-21:00: Comida post-entrenamiento (la más abundante). Puntos clave * No se consumen calorías durante la fase de ayuno, aunque el café, los edulcorantes sin calorías, los refrescos y chicles sin azúcar están bien (aun cuando podrían tener algunas trazas de calorías). Un diminuto chorro de leche en el café tampoco afectará nada (½-1 cucharilla de leche por taza como mucho - lleva cuidado si bebes mucho café). Tampoco afectará el chicle sin azucar con moderación (~20g). * El ayuno es la hora perfecta para ser productivo y hacer tus cosas. No te sientes, te aburras y fantasees con la comida. * La frecuencia de comidas durante la ventana de alimentación es indiferente. Sin embargo, la matoría de la gente incluyéndome a mi preferimos hacer tres comidas. * La mayor parte de las calorías totales se deben consumir después del entrenamiento. Dependiendo del reparto horario, esto significa que el 95-99% (entrenamiento en ayunas), el 80% (una comida pre-entreno) o el 60% (dos comidas pre-entreno) de tus tomas calóricas diarias se consumen después del entrenamiento. * La ventana de alimentación debe permanecer de alguna manera constante debido a cuestiones hormonales. Tendemos a sentirnos hambrientos cuando estamos acostumbrados a comer y mantener un horario regular facilita que la dieta perdure. Si estás acostumbrado a romper el ayuno entre las 12-14:00 y finalizar a las 20-22:00, entonces trata de mantener estos horarios todos los días. * En los días de descanso, la primera comida del día debería ser la más grande, en contraste con los días de entreno donde la comida post-entrenamiento es la más abundante. Una buena norma es que ésta primera comida en los dias de descanso sea el 35-40% de las calorías totales. Ésta comida debe ser muy alta en proteínas. Algunos de mis clientes consumen más de 100g de proteína en esta comida. * Cuando trabajo con mis clientes siempre estoy abierto a comprometernos en la regla anterior. Si tu deseo es hacer la comida más abundante en la noche en lugar del mediodía, o cuando rompes el ayuno, no es el fin del mundo. Algunas personas prefieren reservar la cena importante del día de descanso para cenar con su familia en lugar de tener una comida abundante y esto está bien para mi si les ayuda a sentirse mejor con la dieta y seguirla más fielmente. * Los macronutrientes y las calorías siempre se ciclan semanalmente. Los datos específicos dependen del objetivo final del cliente: pérdida de grasa, ganancia de músculo, o ambas a la vez. Los detalles serán desvelados en el libro. En general, los carbohidratos y las calorías totales son muy altas en los días de entrenamiento. En los días de descanso, los carbohidratos bajan y suben las grasas. Las proteínas se mantienen altas todos los días. * Aquí están los suplementos que recomiendo tomar a todo el mundo diariamente: un multivitamínico, aceite de pescado, vitamina D y calcio extra (a no ser que se consuman lácteos a diario). * Para el entrenamiento en ayunas, BCAA o un combinado de aminoácidos esenciales son primordiales. Sin embargo, si esto te parece llegar demasiado lejos o económicamente problemático, puedes también servirte de proteína en suero. La importancia de tomar proteína antes del entrenamiento en ayunas es destacada en este y en este post. * La gente a veces me pregunta qué protocolo es mejor. Yo tiendo a observar las cosas desde un punto de vista del comportamiento principalmente, así que mi respuesta es que elijas aquél protocolo que se ajuste mejor a tu rutina diaria y horarios de entrenamiento. Respecto a mis clientes suelo hacer la elección por ellos. Si trabajas de 9 a 17:00, y tu única opción es entrenar después del trabajo, entrenar en ayunas es generalmente una mala idea y siempre elijo hacer una o dos comidas pre-entrenamiento. * Incluso desde una perspectiva fisiológica, cada protocolo tiene sus propias fortalezas y teóricos beneficios. Con "perspectiva fisiológica" me refiero a cuestiones de reparto de nutrientes, pérdida de grasa y crecimiento muscular. Ésto se merece un artículo para ello. Tengo algunos argumentos interesantes que pienso que son muy excepcionales. A continuación haré un listado de más material que creo que te dará una idea sobre de qué va Leangains en realidad. Metodología de la dieta La elección de calorías, comidas y macronutrientes juega un importante papel en una dieta óptima. Los siguientes artículos te darán una visión más profunda de mi filosofía en este tema. Quema durante la meseta de pérdida de grasa Manteniendo un porcentaje bajo de grasa Ayuno intermitente, felicidad y leptina Psicología de la dieta La actitud adecuada es un factor crucial para lograr el éxito en la dieta y el entrenamiento. Éste es un campo que está muy frecuentemente obviado. He explorado éste área a través de muchas perspectivas diferentes. El beneficio secreto de estar definido. El test de Marshmallow Cómo lucir estupendamente cada día Cómo la gente fracasa en sus propósitos de año nuevo. Acerca de los comentarios Las personas que comentan suelen preguntarme si ésto o aquello es correcto o cómo deberían optimizar sus cosas. Simplemente ya no tengo tiempo ni energía para ello. Debe entenderse que se necesita considerar multitud de factores para determinar la ingesta total de calorías y el ciclo de macronutrientes; el peso corporal, el porcentaje de grasa, el nivel de actividad, la rutina de entrenamiento, el sexo, la sensibilidad a la insulina, etcétera. Por éste motivo es por lo que tengo clientes - optimizar una dieta requiere mucho tiempo y reflexión, y siendo un perfeccionista por naturaleza no puedo simplemente decir "OK" a algo sin tener todos los detalles frente a mi. *** Y hasta aquí llega la guía de ayuno intermitente hecha por Martin Berkhan. Especialmente recomendado es visitar su blog para más información: http://www.leangains.com |
Editado: 09-dic-2016 18:34 -
Shurmachaca
04-jun-2011 17:05
#8
| Si ceno a las 21.00 y desayuno a las 11.00, se puede considerar ayuno intermitente? |
Recluta Cetoso
04-jun-2011 20:43
#9
vago, levanta de la cama antes  no se, estaría muy al límite... si realizas alguna actividad física en ese periodo, especialmente en las últimas horas (antes de las 11) entonces sí  según el señor Berkhan el rango ideal de quemagrasas está entre las 12-18 horas del ayuno. |
Shurmachaca
04-jun-2011 21:04
#10
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Troleando un ratillo...
04-jun-2011 21:17
#11
| Yo suelo cenar a las 22:00 y me levanto a las 11 desayuno y a las 12 estoy entrenando, luego termino sobre las 14:00 y ya como, segun eso si quito el desayuno y me voy directamente a entrenar ya estaria haciendo mas o menos este programa no? (bueno faltarian los bcaa pre-entreno) |
ForoCoches: Miembro
13-jun-2011 21:05
#12
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he visto este hilo en el de la dieta dukan. he leido y pregunto. parece una dieta enfocada a deportistas no? yo pillo la bici a veces y poco mas. puedo intentarlo o ni me molesto? no pretendo ni bajar 10 kilos ni nada por el estilo, solo bajar un par de kilos. a lo mejor pregunto una tonteria, pero si me levanto y hago 30-40 min de bici estatica y luego hago lo que decis valdria? gracias de antemano. |
ForoCoches: Miembro
13-jun-2011 22:12
#13
| Con lo facil que es eliminar sal y beber mucho agua (hay que eliminar liquidos antes de la grasa), comer 5 o 6 veces metiendo en todas las comidas proteinas, comer solo carbos por la mañana y como mucho hasta las 15:00, hacer cardio y ya esta, en poco tiempo pierdes una burrada y sin perder musculo, pero alla cada uno, estas dietas que poneis tienen un efecto rebote que luego no se que es peor xD |
浜崎あ
13-jun-2011 22:16
#14
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No se...¿no entra el cuerpo en estado de ahorro de energia al ayunar unas horas? ¿Que hay de lo de hacer varias comidas al dia (5 o 6) para estar mejor nutrido y que aparte el organismo tambien gaste energia al digerir?. Yo personalmente no se si podria seguirla, o me costaria mucho, porque tengo que comer cada 3 o 4 horas...hasta me levanto a mitad de noche y todo para hacerme un batido de proteinas porque si no no puedo dormir...y no me hace falta ni despertador, me levanto de pura hambre para desayunar...  Pd: Tanto hablar de comer me ha entrado hambre, voy a hacerme una ensalada...
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*AutoBan Spam/Flood/Troll*
13-jun-2011 22:17
#15
| mis respetos...simplemente por haber creado aquel post de la raza forocochera (tu sabes..jeje) |
ForoCoches: Miembro
13-jun-2011 22:41
#16
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Para bajar unos pocos kilitos no hace falta meterse en una dieta, con variar algunos hábitos basta, te enumero unos pocos:
1-Bebe 2 lts de agua día (si tienes una actividad normalita), si necesitas más y el cuerpo te lo pide adelante. 2-NO bebas con las comidas, o bien media hora antes o hora y media después. Bebe sólo agua o zumos naturales recien exprimidos. 3- Uno de esos vasos de agua que sea con un limón exprimido. 4-Nada de alcohol (fija las grasas), nada de lácteos derivados de animales (fijan las grasas también). 5-NADA de azúcar blanco refinado. Nada de edulcorantes artificiales. Nada de gas. 6- La sal que sea marina, en poca cantidad. 7- Las pastas que sean integrales, los cereales también. 8- Reduce hidratos de carbono (NO los suprimas) e incrementa el consumo de frutas y verduras. 9-Lo ideal seria una hora de ejercicio moderado al día, pero pueden ser tres días con algo más de intensidad. El ejercicico mejora tu metabolismo y lleva oxígeno a todas las células del cuerpo con lo que previene el cáncer. Seguro que se me olvida algo pero para empezar tienes suficiente, bajarás de peso poco a poco hasta tu óptimo, hasta dentro de un mes no te vuelvas a pesar y luego nos cuentas, si no has bajado es que algo habrás hecho mal o no te has ceñido al plan lo suficiente. saludos! |
R U fucking kidding me ?
14-jun-2011 23:14
#19
| Eso de no beber agua durante las comidas??? Nunca lo he oido |
ForoCoches: Miembro
14-jun-2011 23:55
#20
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hola,yo realizo 5 comidas al dia a las 7,11,3,6 y 9 horas mas o menos,la de las 3 es la fuerte por asi decirlo,si suprimo el desayuno de las 7,lo estaria haciendo bien???entreno a las 7,no se sera importante |
Pensador ocasional
15-jun-2011 09:31
#22
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Yo hago tres y en ocasiones sólo dos comidas al día, dejando un mínimo de 5 horas entre una y otra. El motivo es que con 5 o 6 comidas diarias se sobrecarga el organismo al estar constantemente metabolizando, no encuentra momentos de descanso y esto no es bueno. Hay que tener en cuenta que una digestión completa puede llegar incluso a las 6 o 7 horas, si no respetamos esos plazos estaremos estropeando la digestión siguiente pues el estómago todavía no se ha repuesto de la anterior. Para que el ayuno sea eficaz hay que dejar pasar 24 horas y sólo beber agua con limón (el cual es un excelente reconstituyente de la flora intestinal y estomacal).
Entrenar a las 7 de la mañana es una muy buena hora. Estar 7 horas sin comer meparece una animalada... El tema es que esas 5-6 comidas sean todas no demasiado abundantes. |
martinix y martinix2 Dep
20-jun-2011 18:35
#23
| Los aminoácidos son para poder seguir construyendo músculo no?? |
ForoCoches: Miembro
20-jun-2011 18:39
#24
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A las 6, 7 de la mañana se levanta casi todo el mundo? en España?
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PRE! PRE! PRE!
martinix y martinix2 Dep
20-jun-2011 21:11
#26
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6:00: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g BCAA.
6-7: Entrenamiento 8:00 10 g BCAA. 10:00: 10 g BCAA 12-13:00: La "verdadera" comida post-entreno (la más abundante del día). Empieza la ventana de 8 horas de alimentación. 20-21:00: La última comida antes del ayuno Quiere decir que te tienes que comer (en mi caso, pastillas de 1,2 gramos) 25 pastillas solo por la mañana (un bote de 100 cada cuatro días )
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runaway
22-jun-2011 20:25
#27
| yo me tomaria un batido de protes sale mas economico que los aminoacidos |
ForoCoches: Miembro
29-jun-2011 12:28
#30
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Sinceramente, con mi dieta y mi ejercicio, he perdido en un año 15 kg. y no hago esa burrada de estar todos los dias 12 horas sin comer ni loco. Para empezar, esa dieta no la puede hacer gente que trabaje, por horarios y demas. Segundo, BCAA como para un caballo y por ultimo, que sea o no beneficiosa, depende de la persona y su organismo. Esto es como una Dukan, Atkins, etc... Esta mas que demostrado que para adelgazar y estar sano, lo mejor es lo ya expuesto por otro forero, las 5-6 comidas, mucha fruta, mucha verdura, no azucar, etc... Estas dietas solo son para preplayas y machacas, inviables para gente normal y que trabaja fuera de casa 10 horas minimo. |