Todo lo que os puedo enseñar sobre rutinas de gimnasio para los que me enviais mp!
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04-ago-2011 18:07
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Cita de Aquilesss
Para los que os tengo en el msn y os cogi en el proyecto “entrenar a un cuerpoescombro”, dia 2, 3 y 4 de Septiembre me conectare al msn de las 14:00 a las 15:30 o algo mas para revisar dietas y rutinas, nos vemos ahí!
Introducción: Es una introducción sobre como pienso que debe ser el entreno de pesas Rutinas para novatos: Son rutinas para gente que no tiene ni idea del gimnasio, lleva menos de 2 meses trabajando con pesas y necesitan aprender la técnica y tal Rutinas para principiantes: Gente que lleva mas de dos meses y ya sabe la técnica pero que no levantan los pesos mínimos* en los básicos Rutina para intermedios/avanzados: Gente que ya levantan los pesos mínimos en los básicos FAQ y preguntas de foreros: Aquí meteré las preguntas interesantes que hagáis para que no se repitan, os pido por favor que no me enviéis mp, preguntadlo aquí y asi si mas de uno tiene la misma duda no tendre que escribirlo 30 veces… A parte de eso, si teneis dudas sobre las dietas, tengo otro hilo en el que recomiendo una adaptable, tambien podeis postearme vuestras dietas y comentare que me parecen o sugerirme algunos cambios y tal, pero en este hilo solo hablare de rutinas (es para no mezclar cosas, que luego es un lio), dejo el enlace: http://www.forocoches.com/foro/showthread.php?t=2332076 INTRODUCCIÓN Bueno, ya me iréis conociendo los que no me conozcáis pero para mi el entreno con pesas, tanto si es por motivos estéticos como funcionales, debe periodizarse, deben alternarse periodos de fuerza con periodos de estructura (o volumen), la hipertrofia sarcomerica y la sarcoplasmatica no son independientes para nada, si no desarrollas la fuerza no creceras porque simplemente el cuerpo no tiene estimulo al que adaptarse… Algunos pensares “vaya flipado, yo cuando empece en el gimnasio no entrenaba fuerza, entrenaba a 10 repeticiones y creci bastante el primer año”, yo os contesto, si crecisteis, efectivamente, muy de acuerdo, pero… ¿Acaso no ganasteis fuerza? La mayoría de novatos crecen muy rápido, pero también pasan de levantar 20 kg en banca a levantar 50 en 4 o 5 meses aun entrenando a 10 repes, lo mismo con dominadas, pasan de hacer 1 o 2 a hacer 10, es un incremento brutal de la fuerza, que se traduce en un incremento brutal del tamaño, pero pasa un año y llegan a la meseta, la meseta en el que el 90% de la gente se frustra y abandona, o sigue ahí, con el entreno diario durante años y no mejora ni física ni funcionalmente, esa gente son los que dicen que no importa el peso, sino la técnica y la dieta, yo os pregunto si hace un año levantabais 70 kg en press de banca y hoy levantais 70 kg en press de banca para las mismas repes ¿Qué adaptación muscular tendrán que haber sufrido vuestros musculos? La respuesta es tan lógica que me asusta que pocos lo vean claro, NINGUNA ADAPTACION, el musculo no crecerá simplemente porque somos una maquina perfecta evolucionada desde hace cientos de miles de años para ser lo mas eficiente posible, el musculo quema Kcal, quemar mucho no es eficiente, es malo para el cuerpo porque en periodos de poca caza puedes morir mas rápido, o sea que el cuerpo solo crecerá muscularmente si ve que es necesario para la supervivencia, si aporta algo a la persona, funcionalidad ¿Cómo entenderá que es necesario? Cuando ese musculo tenga una funcionalidad, por ejemplo, levantar mas y mas kg, desarrollar mas y mas fuerza, ahí si se desarrollara porque aporta algo al cuerpo… La meseta suele encontrarse en los 60-80 kg en press de banca, 90-100 kg en sentadillas y 40-70 kg en remo con barra, por eso para pasar de principiantes a intermedios he puesto como requisito superar estos pesos: 80 kg en banca, 100 kg en sentadillas y 70 kg en remo con barra para 5 repeticiones, esto se puede conseguir fácilmente en 1 año empezando desde 0 (20 kg en banca, 10-15 en remo, 20-30 en sentadillas) entrenando fuerza, y a partir de ahí todo vendrá rodado, como dije hay que periodizar, subir 10 kg tus RM, luego un periodo de estructura de 4-5 meses, subir 10 kg mas y luego otro periodo de estructura, en 4-5 años deberías mover 120 kg en banca, mas de 150 en sentadilla y algo mas de 100 en remo con barra, y si, estaréis mazados cuando movais esto, eso son 4-5 años BIEN APROVECHADOS, luego hay gente que va 5 años y siguen siendo cuerpoescombros porque no se fijan una progresión de cargas… Para los intermedios/avanzados también funciona bien periodizar mensualmente e incluso semanalmente diferentes rangos de repes, por ejemplo mensualmente podríamos hacer: Semana 1: 5-6 reps Semana 2: 12-15 reps Semana 3: 3-4 reps Semana 4: 8-10 reps Semanalmente seria algo asi: Dando prioridad a la fuerza: Lunes: 6-8 reps Miercoles: 10-12 reps Viernes, 3-4 reps Dando prioridad a la hipertrofia: Lunes: 12-15 reps Miercoles: 4-6 reps Viernes 8-10 reps Lo mas importante, como podréis adivinar con la primera parte de la introducción es una progresión de cargas, sea como sea su estructura, pero que pasado X tiempo levantes mas peso en X ejercicio… Hay otras formas de progresar, las 3 normas básicas son: 1-Levanta mas peso con las mismas repeticiones y mismo descanso entre series 2-Levanta el mismo peso pero con mas repeticiones y mismo descanso entre series 3-Levanta el mismo peso para las mismas repeticiones pero bajando el descanso entre series Hay otra de dudosa calidad, yo no la tocaria pero la voy a nombrar: Levanta el mismo peso para las mismas repeticiones con el mismo descanso entre series, pero aumenta el volumen de trabajo (mas series) A esta no la tocaria porque la gente es muy burra y la capacidad de recuperación del cuerpo humano es limitado, por eso hay que adaptar el entreno a un volumen de trabajo y no subir de ahí, ya que podría no dar tiempo a la supercompensacion, como veremos en el siguiente grafico  Nosotros queremos entrenar de manera que nuestra recuperacion sea como en el grafico B, en cambio si nos pasamos con el volume de trabajo nuestra progression seria la del grafico C, lo cual no nos interesa para nada Para descubrir la capacidad de recuperación hay que mirar dos factores: 1-El somatipo (ectomorfo < endomorfo < mesomorfo), un humano sin ciclarse tiene un aprovechamiento de aminoácidos muy pobre, pero dentro de los humanos varia mucho, un mesomorfo puede llegar a aprovechar 30-40 gramos diarios (si come 120 gr. o mas, sino no) solo para tareas de recuperación y supercompensacion muscular mientras que un ectomorfo puro puede aprovechar menos de 10 gramos diarios (si come 120 gr. o mas, sino ni siquiera eso), por eso el volumen de trabajo del ectomorfo debera ser menor, porque su cuerpo no tiene tiempo de producir la supercompensacion 2-Proporcion de fibras rapidas y lentas, la gente con mayor % de fibras rapidas normalmente necesita menos volumen de trabajo que la gente con fibras mas lentas, además también los de fibras rapidas reaccionaran mejor a bajas repeticiones y los de fibras lentas a altas repeticiones ¿Cómo puedes saber tu proporción de fibras? Podrias hacerte una biopsia, método doloroso y supongo que caro, pero lo mejor es mirar un % aproximado y listo, esto se haría mediante un sencillo test que pondré a continuación: El test seria, calentar bien, descansar 3 minutos y averiguar cuanto peso puedes mover a 3 repeticiones, quitarle un 15% del peso (si mueves 80 kg a 3 repes deberías quitarle 12 kg y hacer el test con 68 kg, si hay que redondear se redondea a la baja, por ejemplo 66.5 kg serian 66 kg) y esperar 5 minutos y pasado este tiempo hacer todas las repeticiones que puedas hasta el fallo y contarlas, cuando lo hayas hecho consultar esta tabla para averiguar los resultados… Debes hacerlo con press de banca, remo con barra y sentadillas, para averguar mas o menos como entrenar cada sector:  De todas formas ahí van unos datos aproximados con la proporción de fibras de cada musculo, aunque cada cuerpo es un mundo, por norma general tenemos que: Fibras lentas (en volumen entrenar a 12-15 repes)= cuádriceps, lumbares, hombros, antebrazo y sóleo. Fibras mixtas (en volumen entrenar a 9-12 repes)= Glúteos, Aductores, Dorsales, Trapecios, Pectorales y bíceps Fibras rápidas (en volumen entrenar a 6-9 repes) = Tríceps, Femoral, Gemelos, Abdominales Bien, daremos valores al somatipo y al tipo de fibras: Ectomorfo puro 0.85 Endomorfo 1 Mesomorfo puro 1.15 Fibras rapidas extremadamente dominantes (3 repes o menos en el test) = 0.85 Fibras rapidas muy dominantes (4-6 repes en el test) = 0.9 Fibras rapidas dominantes (7-10 repes en el test) = 0.95 Fibras mixtas (11-13 repes en el test) = 1 Fibras lentas dominantes (14-17 repes en el test) = 1.05 Fibras lentas muy dominantes (18-21 repes en el test) = 1.1 Fibras lentas extremadamente dominantes(mas de 21 repes en el test) = 1.15 Llamaremos "factor de recuperacion" al resultado de multiplicar somatipo x perfil de fibras, por ejemplo un ectomorfo no puro de fibras rapidas dominantes tendria un "factor de recuperacion" de 0.9x0.95 = Y los números básicos de series para cada musculo serian (solo cuento series EFECTIVAS, después explicare que es esto): Atención, todo lo que viene a continuación es para volumen (mas de 8 repeticiones por serie), en rutinas de fuerza al haber menos repes en cada serie se pueden meter mas series) Pectoral = 9 series Dorsal = 9 series Trapecio = 6 series Hombro = 6 series Pierna general = 6 series Cuadricep aislado = 3 series Femoral aislado = 3 series Bicep = 3 series Tricep = 3 series O sea, un ectomorfo puro con fibras rapidas dominantes debería hacer de pectoral 0.95x0.85x9 = 7.26 que redondearemos en 7 series EFECTIVAS (con el calentamiento y aproximaciones pueden ser 12 series), en cambio un mesomorfo puro de fibras lentas dominantes debería entrenar 1.05x1.15= 10.86 que redondearemos en 11 series EFECTIVAS (que con calentamiento pueden ser perfectamente 15 o 16 series) Un ejemplo de entreno de pecho un dia de fullbody (las rutinas deben ser frecuencia 2 como minimo, o sea entrenar la mitad de series un dia y la otra mitad otro dia) El ectomorfo del ejemplo anterior el lunes y jueves entrena pecho, el lunes mete 4 series efectivas y el jueves otras 3, como podrían ser… Pongamos que mueve 80 kg para 10 repes en press de banca y 15 kg para 10 repes en aperturas con mancuernas Lunes: Press de banca 40 kg x 10 (calentamiento) Press de banca 60 kg x 10 (aproximación) Press de banca 80 kg x 10 (serie efectiva), descansar un minuto entre series y repetir Aperturas con mancuernas en banco inclinado 15 kg x10 (serie efectiva), descansar un minuto entre series y repetir pero esta vez hasta llegar al fallo muscular Como veis habrá hecho 4 series efectivas y 2 de calentamiento-aproximacion Jueves: Press banca inclinado con mancuernas 10 kg x 10 (calentamiento) Press banca inclinado con mancuernas 17.5 kg x 10 (aproximación) Press banca inclinado con mancuernas 25 kg x 10 (serie efectiva), descansar un minuto y repetir Cruces en polea 20 kg x 12 (serie efectiva para congestionar hasta llegar al fallo muscular) Total 3 series efectivas + 2 de calentamiento-aproximacion Semanal = 7 series efectivas + 4 calentamiento-aproximacion = 11 series, de sobra para un ectomorfo En las series efectivas tienes que sufrir sin llegar al fallo, pero hay que pasarlas canutas para terminar, las series de aislamiento pueden llevarse hasta el fallo muscular porque no afectan tanto al SNC, el rango de repeticiones varia entre musculos, como puse antes, pero lo mejor es hacer los ejercicios básicos a 10-8 repes (en volumen) y los de aislamiento a 12-15 (en este caso los cruces y aperturas) PERIODIZACION Bueno sigamos con la progresión de cargas y la periodización El entreno DEBE periodizarse en macrociclos, mesociclos y tal vez microciclos: Los macrociclos duraran un año, yo prefiero hacerlo de 1 Julio a 31 de Junio (pueden durar mas si haces un volumen de mas de 9 meses pero bueno, lo ideal es un año para poder estar definido en verano, que no nos engañemos es el objetivo de la mayoría) Los macrociclos están compuestos de mesociclos, que son periodos de 1 a 4 meses en los que nos centraremos en un objetivo, por ejemplo fuerza, estructura (volumen) o definición Y dentro de esos macrociclos puede haber microciclos (1 semana o menos) de descarga, o por ejemplo microciclos semanales donde unos días se entrena a 12 repes y otro dia a 5 repes, etc Bien, todo esto es para los intermedios/avanzados, los novatos tienen que centrarse en aprender la técnica y los principiantes llegar a los minimos, o sea fuerza a tope o como mucho una rutina mixta con prioridad por la fuerza hasta llegar a 80 kg en press de banca, sentadillas 100 kg y remo 70 kg, para 5 repeticiones… Los intermedios/avanzados deberían dividir el macrociclo en: Mesociclo de fuerza: Hay que ponerse objetivos OPTIMISTAS, programar progresos de 20 kg o por ahí con subidas semanales no fantasmas, porque normalmente no se cumplen dichos progresos, quedas estancado y no subes tanto como pensabas, y luego ¿Qué pasa? Que tienes que aumentar las semanas de fuerza y disminuir volumen, o bien hacer volumen sin ganancias importantes de fuerza, en ambos casos la hipertrofia total del macrociclo se vera resentida, el minimo a subir son 10 kg, o sea que contando los periodos de descarga y que empezamos con el 90-95% de las 5RM y teniendo en cuenta que no subireis mas de 2 kg por semana de media deberías programar fuerza para un minimo de 15 semanas, si subis los 20, de putisima madre, si subis 10, mala suerte, pero servirá para coger volumen! Durante este mesociclo habrá que trabajar a bajas repeticiones (6 o menos), con mucha intensidad, entrenos bastante cortos, y 3 entrenos por semana máximo, nunca se llegara al fallo, los ejercicios serán BASICOS, esto es de vital importancia, press de banca declinado, plano o inclinado, press militar, dominadas, remo con barra, peso muerto, sentadillas o prensa, ninguno mas, puedes meter algunos accesorios pero bueno… El numero de series rondara las 15 por conjunto muscular (hay solo 3, torso empuje, torso tiron/jalon y pierna) y semana, tambien podeis optar por rutinas de toda la vida, como las 5x5 Mesociclo de volumen: Viendo la cantidad de series recomendada para cada somatipo y perfil de fibras debeis hacer una rutina en la que entrenéis todos los musculos (cada musculo en su rango de repeticiones, inferior si eres de fibra rápida y superior si eres de fibra lenta, por ejemplo los cuádriceps se entrenan a 12-20 repeticiones, son especiales, pues uno con fibras rapidas los entrenaría a 12 repes, y uno con fibras lentas los entrenaría a 20 repes, uno con fibras mixtas a 16 repes), siempre teneis que intentar o reducir el descanso entre series manteniendo peso y repeticiones, o subir repeticiones o subir peso, funciona bien empezar por el rango bajo de repeticiones (en este caso daría igual el perfil de fibras) y semana tras semana subir repes hasta llegar a la parte alta del rango de repes, luego subir a un peso con el que puedas hacer el rango bajo de repes, por ejemplo, el pectoral trabaja de 9 a 12 repeticiones, levanto 100 kg a 9 repes en pectoral, pues cada semana voy forzando mas y mas con el mismo descanso entre series y el mismo peso pero intento sacar mas repeticiones, cuando llego a 100 kg para 12 repeticiones subo a 104 o 106 kg para empezar de nuevo con 9 repes Es importante cronometrar todo el entreno, también es recomendable, o almenos a mi me gusta, en el mesociclo de fuerza usar barras y en volumen mancuernas (para pecho), los ejercicios de aislamiento es importante hacerlos lentos y concentrarse en la contracción, para llenar el musculo de sangre, al final podemos llegar al fallo Mesociclo de definición: Aquí lo ideal es entrenar por debajo de 8 repeticiones, la clave es mantener pesos y dieta, dieta y mas dieta, también el cardio ayuda, pero no es mas que eso, un pequeño empujon, no podeis considerar este periodo “mesociclo de fuerza” porque es muy difícil subir pesos en déficit calórico, lógicamente, también pueden funcionar rutinas mixtas como las de Thibadeau pero son pesadísimas, almenos para mi Bueno, mas tarde continuare explicando la progresión de pesos, empezare con las rutinas para novatos y después para los demás, el proceso puede llevarme varios días porque es largo y pesado escribir tanto… Gracias por leer |
Editado: 29-ago-2011 14:21 -
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04-ago-2011 18:08
#2
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NOVATOS A ver, los novatos deberian practicar durante dos meses una fullbody de 3 dias, deberia ser asi: Lunes Press de banca con barra Remo con barra Press militar Extensiones de Tricep Curl de Bicep con mancuernas en banco inclinado Prensa Miercoles Press de banca inclinado con mancuernas Dominadas asistidas o Jalones en polea Remo al menton Extension de Cuadricep Curl Femoral Viernes Fondos en paralelas Cruces en polea Remo en polea con agarre neutro estrecho Encogimientos con mancuernas Sentadillas Curl femoral La progresion tiene que ser la siguiente: 3x18 con 3 minutos de descanso entre series significa que hacemos 18 repeticiones, descansamos 3 minutos, hacemos 18 repeticiones, descansamos 3 minutos, hacemos 18 repeticiones y ya hemos terminado Semana 1: 3x18 reps. (poquisimo peso, levantarlo y bajarlo lentamente y a aprender la tecnica perfectamente, descanso de 3 minutos entre series) Semana 2: 3x16 reps. (subimos peso, lo levantamos un poco mas rapido y lo bajamos lento, descanso de 2 minutos entre series) Semana 3: 4x14 reps. (subimos peso, lo levantamos rapidillo pero cuidando la tecnica y lo bajamos lento, descanso de 1.5 minutos entre series) Semana 4: 4x12 reps (a partir de aqui levantamos relativamente rapido pero sin pegar tirones ni nada, tecnica perfecta, bajamos lento, pero tampoco muy lento, contamos hasta 2 para bajar, descanso de 1 minutos entre series) Semana 5: 4x11 reps. (a partir de aqui ya hay que subir el peso y que nos cueste bastante el ejercicio, tenemos que sudar y sufrir pero sin llegar al fallo muscular, descanso de 1.5 minutos entre series) Semana 6: 4x10 reps. (aqui subimos mas el peso y en la ultima serie podemos llegar al fallo, descanso de 1.5 minutos entre series) Semana 7: 4x9 (subimos el peso y en la ultima serie podemos llegar al fallo, descanso de 2 minutos entre series) Semana 8: 4x8 (subimos el peso y no llegamos al fallo, descanso de 2 minutos entre series) Felicidades! Has completado tus primeras 8 semanas de entreno y ya sabes la tecnica de los ejercicios mas importantes (excepto el peso muerto que lo entrenaremos mas adelante), puedes pasar a nivel principiante PRINCIPIANTES Primero decir que considero principiantes a quienes no levantan estos pesos: 80 kg en banca, 70 kg en remo con barra y 100 kg en sentadillas. Si por ejemplo levantas 90 kg en banca, 80 kg en remo con barra y 50 kg en sentadilla, no puedes entrenar pierna como un intermedio/avanzado, aunque si puedes entrenar torso como un intermedio y pierna como un principiante, pero bueno, yo recomiendo subir de pesos en todos los ejercicios hasta que todos superen el minimo y luego pasar a las rutinas de intermedios... Lo principal aqui es ganar FUERZA, o sea que los mesociclos seran: Fuerza pura X semanas (hasta subir 12-16 kg en tu RM) Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para fuerza 8 semanas Fuerza pura X semanas (hasta subir 12-16 kg en tu RM) Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para fuerza 8 semanas [...] Fuerza pura X semanas (hasta subir tus pesos a los minimos para pasar a intermedio) Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para hipertrofia Este proceso durara como minimo 8 meses seguramente (si empiezas de 0) y puede llegar a durar hasta año y medio, dependiendo de los huevos que le eches y lo bien que comas (hay que comer como para volumen), cuando acabeis la ultima fase deberiais tener ya una base muscular mejor que la del 90% de la gente que va al gimnasio, alomejor os conviene definir, o no, eso lo decidireis vosotros segun vuestras preferencias y si habeis engordado mucho durante el periodo este, si controlais la dieta con los consejos de mi otro hilo no deberia ser asi, a no ser que sufrieseis sobrepeso de antes. FUERZA Las rutina de fuerza que yo haria seria esta: Rutina A Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5 Remo con barra 1x12 1x8 4x5 Sentadillas 1x12 1x8 4x5 Press militar con mancuernas 4x8 Curl de bicep con barra EZ 4x8 Abdominales 4 series Hiperextensiones 3 series sin peso Rutina B Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5 Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5 Sentadillas o Peso muerto piernas Semirigidas/Rumano 1x12 1x8 4x5 (yo prefiero el peso muerto pr, porque se centra en el gluteo, femoral, espalda baja, mientras que las sentadillas en cuadricep y gluteo pero hay mucha gente que no quiere hacer este ejercicio, por eso dejo la posibilidad de sentadillas) Encogimientos con mancuernas 4x8 Extensiones tricep con cuerda 4x8 Abdominales 4 series a tu gusto Hiperextensiones 3 series sin peso Hay que empezar con pesos que puedas mover a 8 repeticiones, pero moverlo solo a 5 repes, eso es para no quedarte estancado justo al principio, ademas, no es lo mismo una serie de 5 repeticiones que 3 o 4 series de 5 repeticiones, la fatiga interfiere... Si vais sobrados subid 4 kg a los 10 dias y 4 kg mas el dia 20 y vereis como ya no vais sobradetes xD En los ejercicios subrayados teneis que subir peso cada 2 entrenos, o sea Lunes:Rutina A Miercoles: Rutina B Viernes: Rutina A Lunes: Rutina B Miercoles: Rutina A + 2-4 kg (los que puedas) Viernes: Rutina B + 2-4 kg (los que puedas) Lunes: Rutina A + 2-4 kg (los que puedas) Miercoles: Rutina B + 2-4 kg (los que puedas) Viernes: Rutina A + 2-4 kg + 2-4 kg (los que puedas), en total 4-8 kg mas que el primer entreno Lunes: Rutina B + 2-4 kg + 2-4 kg (los que puedas), en total 4-8 kg mas que el primer entreno Las series seran asi: 1x12 con el 50% del peso que debeis mover (si teneis que mover 50 kg en press de banca, haceis 12 repes con 25 kg, da igual si podeis hacer 30 repes, solo teneis que hacer 12) 1x8 con el 80% del peso que debeis mover (si teneis que mover 50 kg serian 40 kg, lo mismo que antes, solo 8 repes) 1x5 con el 90% del peso que debeis mover (en el caso anterior serian 45 kg, solo 5 repes) 3x5 con el 100% del peso que debeis mover (3 series con el peso que te toque mover ese dia) Atencion, esta rutina esta pensada para gente con buena recuperacion, si sois ectomorfos puros o teneis fibras rapidas dominantes o combinacion de ambas es mejor que quites una serie de estas ultimas, dejandolo en 2x5 Los otros ejercicios hay que forzar sin llegar al fallo pero si se puede subir peso se sube, eso si, sin progresion establecida, a ojo! Hay muchisimas mas rutinas de fuerza y que funcionan muy bien, os pondre la version mas conocida de las 5x5 por si no os gusta la mia: 5x5 de Bill Starr, version Madcow MIXTA FUERZA-HIPERTROFIA FULLBODY DE 3 DIAS Bueno, la mixta es muy sencilla y puede usarse dando prioridad a fuerza, dando prioridad a hipertrofia o mixto (igual prioridad) Rutina A Press de banca 1x12 1x8 3x5 Remo con barra 1x12 1x8 3x5 Sentadillas 1x12 1x8 3x5 Press militar con barra 3x8 Encogimientos con mancuernas 3x8 En los ejercicios subrayados tiene que haber una progresion de fuerza, subid los pesos almenos 1 kg por semana o cada 10 dias Rutina B Press de banca inclinado con mancuernas 1x12 1x10 1x9 (Solo gente con factor de recuperacion superior a 1*) 2x12 Jalones en polea con agarre estrecho 1x12 1x10 1x9 (Solo gente con factor de recuperacion superior a 1*) 2x12 Prensa 1x20 1x16 1x12 1x16 Curl Femoral 1x10 1x8 1x6 Press militar con mancuernas 3x12 Encogimientos con mancuernas 3x10 *Mirad la introduccion, en rojo esta la palabra "factor de recuperacion" leed lo que es **Para los brazos podeis elegir 2 ejercicios por semana (1 de bicep y otro de tricep) y hacer 4 series de 9-12 repeticiones en el caso de bicep y 7-9 en el caso de tricep, incluso en el caso de tricep podeis hacer 2 ejercicioos de 3 series por semana, siempre al final del entreno, los abdominales y lumbares los podeis hacer los martes, jueves o sabado (los brazos no, tienen que ser dias de entreno) Especialidad en fuerza: Lunes Rutina A Miercoles Rutina B Viernes Rutina A Lunes Rutina A Miercoles Rutina B Viernes Rutina A Especialidad en hipertrofia Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viernes Rutina B Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viernes Rutina B Totalmente mixta Lunes Rutina A Miercoles Rutina B Viernes Rutina A Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viernes Rutina B MIXTA FUERZA-HIPERTROFIA TORSO/PIERNA DE 4 DIAS Bueno, esta os gustara mas a los principiantes que esteis obsesionados con ir muchos dias al gimnasio xD, aunque ya os digo que mas NO ES MEJOR, incluso en este caso os diria que "lo bueno, si breve, dos veces bueno" o "un entreno perfecto es corto pero intenso", bueno, al turrón, esta rutina se basa en hacer torso fuerza, pierna hiertrofia, descanso, torso hipertrofia pierna fuerza, descanso, descanso y repetir cada semana ahi va, pondre lunes, martes, jueves y viernes, pero podeis hacerla martes, miercoles, viernes y sabado, o como querais pero siempre siguiendo la estructura esta: Lunes Press de banca 1x12 1x8 5x5 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1,05 4x5 y los que lo tengais menor a 0.95 3x5) Remo con barra 1x12 1x8 5x5 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1,05 4x5 y los que lo tengais menor a 0.95 3x5)Press militar con mancuernas 2x8 2x6 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1 dejadlo en 1x6) Encogimientos con mancuernas 2x8 2x6 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1 dejadlo en 1x6) Curl de bicep con barra EZ 1x8 2x6 Extensiones de tricep 1x7 2x5 Martes Prensa 1x20 1x15 1x10 1x15 1x20 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1 quitad la cuarta serie, la de 1x15) Extension de cuadricep 1x15 2x12 Curl femoral 1x12 1x10 1x8 Abdominales 150-200 abdominales de todo tipo sin peso (30% inferiores, 30% oblicuos, 40% superiores) Hiperextensiones sin peso 4x(fallo-1) Jueves Press de banca inclinado con mancuernas 1x15 1x12 1x10 1x8 Cruces en polea 2x14 (la ultima serie poned peso para llegar al fallo a las 13-15 reps y llegad al fallo) Dominadas (asistidas o lastradas para completar las repes necesarias) 1x15 1x12 1x10 1x8 (si no os haceis almenos 5 dominadas usad jalones en polea) Pullover en polea alta 2x14 (la ultima serie poned peso para llegar al fallo a las 13-15 reps y llegad al fallo) Remo al menton 1x14 1x12 1x10 1x8 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1 quitad la serie de 1x8) Pajaros en polea 1x16 1x14 1x12 1x10 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1 quitad la serie de 1x10) Curl de bicep en banco Scott o Curl concentrado 1x12 1x10 1x8 Extension de tricep en polea alta con barra 1x10 2x8 Viernes Sentadillas 1x12 1x8 5x5 (los que tengais factor de recuperacion menor a 1,05 4x5 y los que lo tengais menor a 0.95 3x5) Extensiones de cuadricep 3x8 Curl Femoral 3x6 Abdominales 6 series con peso Lumbares 3 series con peso Como siempre en los subrayados tiene que haber progresion de carga de 1 kg por semana minimo, la serie de 1x12 con el 50% del peso que vamos a mover, la 1x8 con el 75% mas o menos y las de 5 repes ya con el 100% (es en estas donde se hace la progresion de cargas) FUERZA CON PRIORIDAD PARA LOS BRAZOS Bueno, os pondre una rutina de fuerza para los hipocondriacos que pensais que si no entrenais brazos vais a quedar brazo-alambre... Ahi va, fuerza con prioridad de brazos, he puesto los ejercicios de fuerza a 3x5 pero realmente yo uso 3x3, que es mas efectivo aunque tambien mas lesivo Lunes: Dominadas lastradas 1x10 (0 kg) 3x5 (peso maximo del dia) 1xFallo Press inclinado 1x12 (50% del peso maximo del dia) 1x8 (80% del peso maximo del dia) 3x5 (100%) Cruces en polea 2x15 (sin llegar al fallo, mas para congestionar) Peso Muerto 1x12 1x8 3x5 Miercoles: Press militar con mancuernas 3x8 Pajaros en polea 3x12 Encogimientos con mancuernas o polea 1x15 1x12 1x9 1x6 1x10 1x15 Curl con barra de pie 3x8 Curl en banco scott o con mancuernas concentrado 3x12 Extension de tricep con cuerda en polea alta* 3x6 Extensiones de tricep con barra en polea alta* 3x10 Prensa piernas 1x20 1x15 1x12 1x8 1x15 1x20 Viernes: Press plano/declinado 1x12 1x8 3x5 Press inclinado con mancuernas 2x12 Remo con barra 1x12 1x8 3x5 Sentadillas 1x12 1x8 3x5 |
Editado: 31-ago-2011 22:22 -
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04-ago-2011 18:08
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INTERMEDIOS/AVANZADOS Aqui viene mi obra maestra para intermedios/avanzados, es dura de cojones, no hay estancamiento que valga, hay que apretar los dientes y forzar la maquina, pero os aseguro ganancias donde otras rutinas fracasarian, eso si, hay que tener paciencia, hasta la semana 20 no notareis resultados esteticos evidentes, y es una rutina de una temporada entera (12 meses)... Hay que combinarla con dieta de volumen limpio y empezar como mucho en un 15% graso para poder estar mas seco que una tiza al finalizar la rutina Ahi va: Rutina para las 12 primeras semanas: Lunes: Dominadas lastradas 1x10 3x3 1xFallo Press inclinado 1x12 1x8 3x3 Cruces en polea 2x15 (sin llegar al fallo, mas para congestionar) Peso Muerto 1x12 1x8 3x3 Miercoles: Press militar con mancuernas 3x8 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Pajaros en polea 3x12 Encogimientos con mancuernas o polea 1x15 1x12 1x9 1x6 1x10 1x15 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Curl con barra de pie 3x8 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Curl en banco scott o con mancuernas concentrado 3x12 Extension de tricep con cuerda en polea alta por encima de la cabeza 3x6 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Extensiones de tricep con barra en polea alta 3x10 Prensa piernas 1x20 1x15 1x12 1x8 1x15 1x20 Viernes: Press plano/declinado 1x12 1x8 3x3 Press inclinado con mancuernas 2x12 Remo con barra, barra bomber o en polea baja con agarre estrecho 1x12 1x8 3x3 Sentadillas 1x12 1x8 3x3 1x8 Hay que subir peso en TODOS LOS EJERCICIOS, SIEMPRE, pero los que debeis llevar controladisimos son las 3 series de 3 repeticiones, ahi es donde hay que forzar la maquinaria de verdad y subir pesos constantemente tal que asi: Semana 1: Peso que puedas mover a 5 repeticiones Semana 2: Peso de semana 1 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 3: Peso de semana 2 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 4: Peso de semana 3 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 5: Peso de semana 4 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 6: Peso de semana 5 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 7: Peso de semana 6 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 8: Peso de semana 7 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 9: Peso de semana 8 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 10: Peso de semana 9 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 11: Peso de semana 10 + 1 kg a cada lado (2 kg en total) Semana 12: Descarga, usar un 60% del peso maximo en todos los ejercicios para las mismas repeticiones (no deberiamos cansarnos demasiado esta semana, es para descargar el SNC) En todos los demas ejercicios accesorios deberiais haber subido bastante en los pesos, no 20 kg, como en los basicos pero si entre 5 y 10 kg Ahora viene la parte en la que esas ganancias de fuerza se veran recompensadas, esta es la evolucion que debereis seguir en los ejercicios de 3x3, el peso se mantendra igual que el de la semana 11, lo que variaremos ahora son las repeticiones: La rutina sera asi: Lunes: Dominadas lastradas 1x10 3x3 1xFallo Press inclinado 1x12 1x8 3x3 Cruces en polea 2x15 (sin llegar al fallo, mas para congestionar) Extension de tricep por encima de la cabeza con cuerda en polea alta 3x6 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Extensiones de tricep con barra en polea alta 3x10 Martes: Sentadillas 1x12 1x8 3x3 1x8 Encogimientos con mancuernas o polea 1x15 1x12 1x9 1x6 1x10 1x15 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Abdominales 4 series con peso y 4 sin peso Hiperextensiones 4 series 6 series de sprints de 50 metros Jueves: Press plano/declinado 1x12 1x8 3x3 Press inclinado con mancuernas 2x12 Remo con barra 1x12 1x8 3x3 Curl con barra de pie 3x8 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Curl en banco scott o con mancuernas concentrado 3x12 Viernes: Peso Muerto 1x12 1x8 3x3 Press militar con mancuernas 3x8 (En este ejercicio es importante llevar una progresion de peso) Pajaros en polea 3x12 Prensa piernas 1x20 1x15 1x12 1x8 1x15 1x20 Abdominales oblicuos 4 series La progresion como siempre sera para las series en rojo (3x3), que al final seran 3x12 (3-3-3 significa que la primera serie la haremos a 3 repes, la segunda tambien y la tercera tambien, 4-3-3 significaria la primera a 4 repes, la segunda a 3 y la tercera tambien, el peso siempre es el mismo) Descanso entre series 3 minutos Semana 13: 3-3-3 Semana 14: 4-3-3 Semana 15: 4-4-3 Semana 16: 4-4-4 Semana 17: 5-4-4 Semana 18: 5-5-4 Semana 19: 5-5-5 Semana 20: 6-5-5 Semana 21: 6-6-6 Semana 22: 7-6-6 Semana 23: 7-7-6 Semana 24: Descarga, usar un 60% del peso maximo en todos los ejercicios para las mismas repeticiones (no deberiamos cansarnos demasiado esta semana, es para descargar el SNC), a partir de aqui es donde deberiamos notar ya un incremento de volumen muscular importante, hasta este punto hemos entrenado mas la hipertrofia funcional y el SNC que nada... Tambien debemos bajar 10 segundos de descanso entre series semanal hasta llegar a los 2 minutos en la semana 31, ahi ya no bajar, mantener 2 minutos de descanso entre series Semana 25: 7-7-7 Semana 26: 8-7-7 Semana 27: 8-8-7 Semana 28: 8-8-8 Semana 29: 9-8-8 Semana 30: 9-9-8 Semana 31: 9-9-9 Semana 32: 10-9-9 Semana 33: 10-10-9 Semana 34: 10-10-10 Semana 35: 11-10-10 Semana 36: Descarga, usar un 60% del peso maximo en todos los ejercicios para las mismas repeticiones (no deberiamos cansarnos demasiado esta semana, es para descargar el SNC), hasta aqui el descanso entre series sera de 2 minutos, pero a partir de aqui cada semana deberiamos bajar 10 segundos de descanso entre series hasta llegar a 1 minuto de descanso entre series para la semana 42 Semana 37: 11-11-10 Semana 38: 11-11-11 Semana 39: 12-11-11 Semana 40: 12-12-11 Semana 41: 12-12-12 Semana 42: 13-12-12 Bien, habran pasado 9 meses y medio desde que empezasteis la rutina y habreis ganado un volumen considerable, a parte de haber subido vuestra 1RM entre un 40 y un 50%!!! Imaginad una persona que levante 80 kg al principio de temporada a 5 repeticiones, empezara con 3x3 con 80 kg, pero pasados 3 meses hara 3x3 con 100 kg, y en la semana 42 haria 3x12 con 100 kg, en numeros absolutos tenemos que 80 kg x 5 repeticiones daria una RM de poco menos de 90 kg, pero al final si logramos levantar 100 kg x 12 repes nos daria una RM de 140 kg, es MUY COMPLICADO LOGRAR ESA PROGRESION, logicamente, si nos estancamos tardaremos mas semanas o nos quedaremos en menos repeticiones, alomejor a la semana 42 llegamos con 3x10, pero aun asi habriamos subido 40 kg la repeticion maxima, lo cual se traduce en un incremento de volumen muscular MUY IMPORTANTE Si habeis seguido mi dieta de volumen limpio habreis subido mas o menos limpios y al haber empezado con un 15% graso o menos en los 2 meses y medios que quedan os sobrara para perder 6-10 kg y quedar mas secos que una tiza, pronto subire la dieta de definicion... Aqui os dejo una hoja para ir apuntando la progresion de peso en los ejercicios accesorios, ya os digo que es importante subir peso en todos los ejercicios: 
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Editado: 22-ago-2011 18:20 -
*AutοBаn Spаm/flood/Trοll*
04-ago-2011 18:11
#7
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Me suscribo y te doy 5 estrellas. No es la primera vez que te veo ayudar por el foro a la gente en temas de gym y me parece estupendo que dediques tu tiempo a ayudar a los demás por internet. Grande. |
ForoCoches: Miembro
04-ago-2011 18:18
#10
| Me parece muy buena la iniciativa... pero joder, yo que soy novato total... veo lo que pones y parece que debo ser ingeniero para ir al gimnasio! |
ForoCoches: Usuario
04-ago-2011 18:18
#11
| Pon la rutina al completo, yo ahora estoy con una weider que tiene mala fama.. en septiembre vuelvo a la full body y si me gusta la tuya lo mismo es esa la que sigo. |
*AutoBan Spam/Flood/Troll*
04-ago-2011 18:22
#14
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¿Venderlo a una editorial dices? Ya hay demasiado guru suelto shurmanos, hay que sacar un metodo revolucionario que promete ponerte fuerte en 3 meses y que nunca nadie ha probado (aunque realmente no funcione una mierda, pero como no lo ha probado nadie piensan "pues deberia probarlo, alomejor eso es lo que me hace falta")... De nada! Venga, hasta luego. Pero vamos los dos fallos que todo el mundo comete y no debes cometer son: -No progresar en cargas (aumentar peso en todos los ejercicios todos los años, almenos 10 kg en los basicos) -Creer que mas es mejor (meter demasiado volumen de entreno es contraproducente, sobretodo para los ectomorfos, y he visto cientos de casos en el gimnasio de ectomorfos currandose 20 series de pecho en un solo dia..) |
Editado: 04-ago-2011 18:25 -
ForoCoches: Miembro
04-ago-2011 18:27
#15
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No, no... si yo lo digo porque no me entero por ser novato. Espero ir pillándolo poco a poco. Gracias por compartir lo que sabes. Y ya que estamos te doy 5 estrellitas: 
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༼ つ◕_◕༽つ
04-ago-2011 18:30
#17
| Pillo sitio, gracias por la ayuda shur, he empezado en el gimnasio hace poco y me vendrá de perlas! |
ForoCoches: Miembro
04-ago-2011 18:32
#18
| observando ando.... gracias por el aporte, le pegare un vistazo aunque ya estoy casi retirado del culturismo. |
ven aquí...
04-ago-2011 18:33
#19
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¿Venderlo a una editorial dices? Ya hay demasiado guru suelto shurmanos, hay que sacar un metodo revolucionario que promete ponerte fuerte en 3 meses y que nunca nadie ha probado (aunque realmente no funcione una mierda, pero como no lo ha probado nadie piensan "pues deberia probarlo, alomejor eso es lo que me hace falta")...
 se agradece el trabajo |
*AutoBan Spam/Flood/Troll*
04-ago-2011 18:37
#21
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jajaja vale vale, pues no creo, tengo 5 mensajes reservados... Tendria que escribir la biblia para llenar eso
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*AutoBan Spam/Flood/Troll*
04-ago-2011 22:21
#23
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Bueno, he terminado los novatos y principiantes, mañana escribire las rutinas y periodizaciones para intermedios/avanzados NOVATOS
A ver, los novatos deberian practicar durante dos meses una fullbody de 3 dias, deberia ser asi: Lunes Press de banca con barra Remo con barra Press militar Extensiones de Tricep Curl de Bicep con mancuernas en banco inclinado Prensa Miercoles Press de banca inclinado con mancuernas Dominadas asistidas o Jalones en polea Remo al menton Extension de Cuadricep Curl Femoral Viernes Fondos en paralelas Cruces en polea Remo en polea con agarre neutro estrecho Encogimientos con mancuernas Sentadillas Curl femoral La progresion tiene que ser la siguiente: 3x18 con 3 minutos de descanso entre series significa que hacemos 18 repeticiones, descansamos 3 minutos, hacemos 18 repeticiones, descansamos 3 minutos, hacemos 18 repeticiones y ya hemos terminado Semana 1: 3x18 reps. (poquisimo peso, levantarlo y bajarlo lentamente y a aprender la tecnica perfectamente, descanso de 3 minutos entre series) Semana 2: 3x16 reps. (subimos peso, lo levantamos un poco mas rapido y lo bajamos lento, descanso de 2 minutos entre series) Semana 3: 4x14 reps. (subimos peso, lo levantamos rapidillo pero cuidando la tecnica y lo bajamos lento, descanso de 1.5 minutos entre series) Semana 4: 4x12 reps (a partir de aqui levantamos relativamente rapido pero sin pegar tirones ni nada, tecnica perfecta, bajamos lento, pero tampoco muy lento, contamos hasta 2 para bajar, descanso de 1 minutos entre series) Semana 5: 4x11 reps. (a partir de aqui ya hay que subir el peso y que nos cueste bastante el ejercicio, tenemos que sudar y sufrir pero sin llegar al fallo muscular, descanso de 1.5 minutos entre series) Semana 6: 4x10 reps. (aqui subimos mas el peso y en la ultima serie podemos llegar al fallo, descanso de 1.5 minutos entre series) Semana 7: 4x9 (subimos el peso y en la ultima serie podemos llegar al fallo, descanso de 2 minutos entre series) Semana 8: 4x8 (subimos el peso y no llegamos al fallo, descanso de 2 minutos entre series) Felicidades! Has completado tus primeras 8 semanas de entreno y ya sabes la tecnica de los ejercicios mas importantes (excepto el peso muerto que lo entrenaremos mas adelante), puedes pasar a nivel principiante PRINCIPIANTES Primero decir que considero principiantes a quienes no levantan estos pesos: 80 kg en banca, 70 kg en remo con barra y 100 kg en sentadillas. Si por ejemplo levantas 90 kg en banca, 80 kg en remo con barra y 50 kg en sentadilla, no puedes entrenar pierna como un intermedio/avanzado, aunque si puedes entrenar torso como un intermedio y pierna como un principiante, pero bueno, yo recomiendo subir de pesos en todos los ejercicios hasta que todos superen el minimo y luego pasar a las rutinas de intermedios... Lo principal aqui es ganar FUERZA, o sea que los mesociclos seran: Fuerza pura X semanas (hasta subir 12-16 kg en tu RM) Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para fuerza 8 semanas Fuerza pura X semanas (hasta subir 12-16 kg en tu RM) Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para fuerza 8 semanas [...] Fuerza pura X semanas (hasta subir tus pesos a los minimos para pasar a intermedio) Fuerza-Hipertrofia, rutina mixta con prioridad para hipertrofia Este proceso durara como minimo 8 meses seguramente (si empiezas de 0) y puede llegar a durar hasta año y medio, dependiendo de los huevos que le eches y lo bien que comas (hay que comer como para volumen), cuando acabeis la ultima fase deberiais tener ya una base muscular mejor que la del 90% de la gente que va al gimnasio, alomejor os conviene definir, o no, eso lo decidireis vosotros segun vuestras preferencias y si habeis engordado mucho durante el periodo este, si controlais la dieta con los consejos de mi otro hilo no deberia ser asi, a no ser que sufrieseis sobrepeso de antes. FUERZA Las rutina de fuerza que yo haria seria esta: Rutina A Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5 Remo con barra 1x12 1x8 4x5 Sentadillas 1x12 1x8 4x5 Press militar con mancuernas 4x8 Curl de bicep con barra EZ 4x8 Abdominales 4 series Hiperextensiones 3 series sin peso Rutina B Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5 Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5 Sentadillas 1x12 1x8 4x5 Encogimientos con mancuernas 4x8 Extensiones tricep con cuerda 4x8 Abdominales 4 series a tu gusto Hiperextensiones 3 series sin peso Hay que empezar con pesos que puedas mover a 8 repeticiones, pero moverlo solo a 5 repes, eso es para no quedarte estancado justo al principio, ademas, no es lo mismo una serie de 5 repeticiones que 3 o 4 series de 5 repeticiones, la fatiga interfiere... Si vais sobrados subid 4 kg a los 10 dias y 4 kg mas el dia 20 y vereis como ya no vais sobradetes xD En los ejercicios subrayados teneis que subir peso cada 2 entrenos, o sea: Lunes:Rutina A Miercoles: Rutina B Viernes: Rutina A Lunes: Rutina B Miercoles: Rutina A + 2-4 kg (los que puedas) Viernes: Rutina B + 2-4 kg (los que puedas) Lunes: Rutina A + 2-4 kg (los que puedas) Miercoles: Rutina B + 2-4 kg (los que puedas) Viernes: Rutina A + 2-4 kg + 2-4 kg (los que puedas), en total 4-8 kg mas que el primer entreno Lunes: Rutina B + 2-4 kg + 2-4 kg (los que puedas), en total 4-8 kg mas que el primer entreno Las series seran asi: 1x12 con el 50% del peso que debeis mover (si teneis que mover 50 kg en press de banca, haceis 12 repes con 25 kg, da igual si podeis hacer 30 repes, solo teneis que hacer 12) 1x8 con el 80% del peso que debeis mover (si teneis que mover 50 kg serian 40 kg, lo mismo que antes, solo 8 repes) 1x5 con el 90% del peso que debeis mover (en el caso anterior serian 45 kg, solo 5 repes) 3x5 con el 100% del peso que debeis mover (3 series con el peso que te toque mover ese dia) Atencion, esta rutina esta pensada para gente con buena recuperacion, si sois ectomorfos puros o teneis fibras rapidas dominantes o combinacion de ambas es mejor que quites una serie de estas ultimas, dejandolo en 2x5 Los otros ejercicios hay que forzar sin llegar al fallo pero si se puede subir peso se sube, eso si, sin progresion establecida, a ojo! Hay muchisimas mas rutinas de fuerza y que funcionan muy bien, os pondre la version mas conocida de las 5x5 por si no os gusta la mia: 5x5 de Bill Starr, version Madcow MIXTA FUERZA-HIPERTROFIA Bueno, la mixta es muy sencilla y puede usarse dando prioridad a fuerza, dando prioridad a hipertrofia o mixto (igual prioridad) Rutina A Press de banca 1x12 1x8 3x5 Remo con barra 1x12 1x8 3x5 Sentadillas 1x12 1x8 3x5 Press militar con barra 3x8 Encogimientos con mancuernas 3x8 En los ejercicios subrayados tiene que haber una progresion de fuerza, subid los pesos almenos 1 kg por semana o cada 10 dias Rutina B Press de banca inclinado con mancuernas 1x12 1x10 1x9 (Solo gente con factor de recuperacion superior a 1*) 2x12 Jalones en polea con agarre estrecho 1x12 1x10 1x9 (Solo gente con factor de recuperacion superior a 1*) 2x12 Prensa 1x20 1x16 1x12 1x16 Curl Femoral 1x10 1x8 1x6 Press militar con mancuernas 3x12 Encogimientos con mancuernas 3x10 *Mirad la introduccion, en rojo esta la palabra "factor de recuperacion" leed lo que es **Para los brazos podeis elegir 2 ejercicios por semana (1 de bicep y otro de tricep) y hacer 4 series de 9-12 repeticiones en el caso de bicep y 7-9 en el caso de tricep, incluso en el caso de tricep podeis hacer 2 ejercicioos de 3 series por semana, siempre al final del entreno, los abdominales y lumbares los podeis hacer los martes, jueves o sabado (los brazos no, tienen que ser dias de entreno) Especialidad en fuerza: Lunes Rutina A Miercoles Rutina B Viernes Rutina A Lunes Rutina A Miercoles Rutina B Viernes Rutina A Especialidad en hipertrofia Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viernes Rutina B Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viernes Rutina B Totalmente mixta Lunes Rutina A Miercoles Rutina B Viernes Rutina A Lunes Rutina B Miercoles Rutina A Viernes Rutina B |
Editado: 04-ago-2011 22:24 -
*AutoBan Spam/Flood/Troll*
04-ago-2011 23:00
#24
| Gracias shur, mañana añadire una rutina torso/pierna de 4 dias mixta (fuerza/hipertrofia) y dare por terminado el capitulo de principiantes, luego ya para los avanzados... |
Fahrenheit 451
04-ago-2011 23:07
#26
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Me suscribo,he empezado a tomarlo en serio desde hace un par de meses y estoy viendo progresos,pero necesito un empujon y hacer rutinas distintas al musculo grande+pequeño cuatro dias a la semana. Empiezo la semana proxima aquiles ire poniendo fotos y evoluciones de mi diario de guerra. |
ForoCoches: Miembro
04-ago-2011 23:13
#28
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Buuff que gran trabajo!! Asi da gusto leer,con gente que de verdad sabe de lo que habla. Llevo año y medio en el gimnasio y nunca dejas de aprender cosas nuevas cada dia.Voy a ser cliente habitual en este post amigo  Saludos 
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*AutoBan Spam/Flood/Troll*
04-ago-2011 23:31
#30
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Me suscribo,he empezado a tomarlo en serio desde hace un par de meses y estoy viendo progresos,pero necesito un empujon y hacer rutinas distintas al musculo grande+pequeño cuatro dias a la semana.
Empiezo la semana proxima aquiles ire poniendo fotos y evoluciones de mi diario de guerra. |