Musculación: Guia Básica, Videos, Dietas,Consejos Vol. XCI

[blackhound]

OBLIGATORIO ESCUCHAR EL SIGUIENTE MENSAJE PARA CUALQUIER NUEVO MACHACA:

http://khu.sh/songify_4fb5f86886e6a&v2

FAQ

https://docs.google.com/document/d/1...dEVbyCfw/edit#

AVISOS

1º NO SE RESOLVERÁN LAS DUDAS A LOS FOREROS QUE DEMUESTREN QUE NO HAN LEÍDO LA GUÍA, O QUE NI SIQUIERA SE HAN INTERESADO EN LO QUE CONTIENE.

2º NO SE TOLERARÁN FALTAS AL RESPETO DE NINGUNO DE LOS FOREROS.

3º HABRÁN DE DEMOSTRARSE LAS AFIRMACIONES MEDIENTE DOCUMENTACION GRÁFICA. DE NADA SIRVE AFIRMAR SER EL CONOCEDOR DE LA FORMULA MÁGICA Y NO DEMOSTRARLO.

4º SE OBVIARÁN LAS PREGUNTAS CHORRA.

5º AQUÍ NADIE GANA DINERO. NO TENGAS PRISA EN RECIBIR RESPUESTA.

6º AQUÍ SE HABLA DE TODO, SE MANDARÁ A TOMAR POR CULO A AQUELLOS QUE INTENTEN CAMBIAR LA TEMÁTICA DE NUESTROS HILOS SEA CUAL SEA. AL QUE NO LE GUSTE EL ROLLO QUE HAY, YA SABE DÓNDE ESTA MUSCLECOOP O CUALQUIER OTRO FORO MUCHO MÁS ESPECIALIZADO.


CHAT PARA NO FLOODEAR EL HILO.

https://docs.google.com/document/d/1rqg38fkPjS7VnAFad3FfEuvr0TZYLSdtUIckulCkO9A/edit

[[[PROGRAMA FORMA]]]

https://docs.google.com/file/d/0B2B-...lWR1FoYkk/edit

[[[FALSOS MITOS SOBRE LA MUSCULACION]]]


*Carbohidratos a partir de las seis de la tarde engordan:
Falso, los carbohidratos puedes ingerirlos a la hora que prefieras siempre y cuando entren en las calorías diarias necesarias, aunque sí que es cierto que será más óptimo ingerirlos pre y post entreno.

*Se puede ganar músculo y perder grasa:
Generalmente no, para ganar músculo hay que tener un superhábit calórico y para perder grasa un déficit (puedes calcular tu metabolismo basal y actuar en base a ello).
Pero hay excepciones, en el caso de principiantes o gente con un tanto por ciento graso alto (mas de un 20%) pueden perder grasa y ganar musculo a la vez.

*Cuanto mas machaques un musculo mas crecera:
Uno de los errores mas comunes y que muchos principiantes cometen es empezar con una rutina dividida en la que se trabaja a grupo muscular (o dos) por dia.
Estas rutinas no son convenientes ya que estan diseñadas para gente con quimica que tiene una recuperacion mas rapida o gente con una gran genetica, es decir una minoria.

El alto volumen de entrenamiento de estas rutinas no es asimilado por una persona comun por lo que el crecimiento sera mas lento y se producira un estancamiento mucho antes.

Existen alternativas mucho mejores y de las que se saca mas provecho en la firma del forero helule.

*El cardio hace perder masa muscular:
La gente piensa que por correr veinte minutos va a perder musculo cuando no es asi, la catabolizacion no se produce tan facilmente, el aerobico moderado siempre es positivo para el cuerpo, para que no afecte durante la etapa de volumen con compensar el cardio realizado con la dieta no habra problemas.

*Si pasas mas de tres horas sin comer pierdes musculo:
Falso, el cuerpo se basa para construir musculo en el aporte calorico diario, por lo tanto mientras tus necesidades nutricionales diarias esten cubiertas no debes preocuparte por comer cada tres horas, aunque bien es cierto que el cuerpo asimila mejor al hacer cinco comidas en vez de tres por ejemplo, aunque las diferencias sean minimas.

*Abdominales todos los dias:
¿Haces pecho todos los dias? No ¿verdad? entonces porque machacar los abdominales todos los dias, es un musculo como otro cualquiera y como tal debe descansar para crecer, con tres veces a la semana e incluso dos es suficiente.

Para trabajarlos mejor pocos ejercicios, pocas repeticiones, unas quince y si es necesario lastrandose.

*¿Batidos de proteinas? ¿Cuando ingerirlos?
Los batidos de proteinas son suplementos y como tal, solo hay que tomarlos en el caso de que no puedas llegar a tus necesidades proteicas diarias, para complementar la dieta.
Normalmente se suelen tomar post entreno ya que se asimilan rapidamente y es mas comodo.

*Muchas repeticiones para definir:
Otro falso mito y ademas contraproducente, lo que marca la definicion es el deficit calorico y por lo tanto la dieta si estando en deficit encima sometemos al musculo a un desgaste alto por el numero de repeticiones este se vera perjudicado.

[[[LAS 3 LEYES FUNDAMENTALES DE LAS RUTINAS]]]

Toda rutina, tenga el objetivo que tenga, deberá seguir una de las 3 Leyes.


-1ª Ley: Ley de las cargas. La rutina debe seguir una progresión de cargas con el fin de dar el estímulo necesario al organismo. Ya sea al músculo si se busca hipertrofia, o al SNC si se busca fuerza.


-2ª Ley: Ley de las Repes. Este tipo de rutinas seguirán una progresión de repeticiones, vease:
Semana 1 3x6 100Kg (ejemplo, da igual que metas 20, es un puto ejemplo)
Semana 2 3x7 100Kg, si, con el mismo peso, NOVEDAD! hablamos de progresión de repes.
Semana 3 3x8 100Kg Guauuuu
etc. etc. avanzando hasta por lo menos, 3x12. Una vez alcanzada la meta, se vuelve al principio o se cambia de rutina.

-3ª Ley. Ley de los descansos. En este tipo de rutinas, no habrá progresión de cargas, ni de repeticiones. Aquí, iremos quitando tiempo de descanso entre series. Por ejemplo, la Semana 1 descansamos 2 minutos entre series, pues la siguiente, es decir, la semana 2, descansaremos 1 min y 45 segundos. Seguiremos así hasta llegar a 30 segundos entre series.

[[[MÚSICA! EXPLO!]]]





LECTURA OBLIGATORIA

--------> Guía shurmachaca <---------


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[[[DROPBOX SHURMACHACA]]]

http://dl.dropbox.com/u/57677313/index.html

Hay todo tipo de documentación, así que, por favor, antes de preguntar algo, intenta encontrarlo entre nuestros archivos. Son de gran ayuda, pero claro, hay que poner interés. Preguntas que sean simples, que estén repetidas, etc. no se responderán.

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[[[LA CREATINA DE LOS COJONES]]] (cómo tomarla)

CREATINA:

-El hacer o no hacer fase de carga depende de lo rapido que quieras que haga efecto voluminizador. La fase de carga tradicional es de 20gr diarios repartidos en 4 tomas, durante 3-4 dias(antes se recomendaban 5-6, pero se ha demostrado que no es necesario tantos dias). Se puede hacer una fase de carga con la mitad de cantidad por ejemplo, para los que quieran ser más conservadores, la unica diferencia es que quizás se tarde algunos dias más en saturar por completo los "depositos". En todo caso será más rapido que sin fase de carga.

-La dosis de mantenimiento se puede establecer como regla general en 3-5gr diarios.

-Tomarla pre o post entreno es igualmente valido. Yo recomiendo pre-entreno mejor, ya que se le presupone algo más de efecto "energizante", por aquello de que la creatina libre es la que mejora la reposición del ATP.

-Se recomienda tomarla en ayunas para que se degrade la menor cantidad posible durante su absorción. Si se toma junto con alimento, al menos intentar que sea algo ligero y de rapida digestión para no entorpecer demasiado.

-Lo que si se recomienda tomar la creatina es con carbohidratos de alto IG, para que una vez en la sangre la insulina secretada ayude a la creatina a entrar en las celulas. Si esto no ocurre, la creatina será excreatada via renal. Puede ser desde un vaso de zumo a agua con azucar. Cada 2,5gr de creatina, 15gr de azucares es la cantidad recomendada para maximizar la asimilación.


[[[COMO TOMAR LA PUTA AVENA DE LOS COJONES NO MAMES WHEY QUE PUTISIMO ASCASOOO]]]

A preparar por la noche:

- Avena, a la mitad de un vaso. Canela en polvo, media cucharadita.

- Leche fría, hasta llenar el vaso casi por completo. Que todos los copos queden remojaditos. La canela flota un poquillo, pero no se puede hacer nada.

- Tapamos con papel albal, y al frigo, hasta la mañana siguiente.

- Destapamos. Vertemos en un bol más grande. Lo que ayer era mitad avena mitad leche, hoy es una masa uniforme de avena embebida en leche.

- Añadimos un poquito más de leche/yogur/agua, si nos gusta que no esté tan espeso.

- Cortamos un plátano en rodajas, y lo mezclamos todo.

- Las cucharaditas de cacao irían aquí, pero va a gustos.


SUPLEMENTOS
Proteína: Símplemente proteína, como la del huevo, pescado o carne. Se toma si necesitamos un aporte de proteina porque con la dieta no lleguemos a los gramos diários que necesitemos. Los foreros suelen comprar a hiperproteina. Sucralosa 80, en packs de 4Kg. En verano está más cara pero sigue siendo más barata que las demás. Si te quieres gastar 50e en 2,3 Kg porque te han dicho que la ON va bien, adelante. Nosotros no, únicamente compramos la de hiperpro. Sabores? Los que te gusten. Suelen estar todas buenas, excepto algunos casos. Si quieres mándanos la proteina y ya nos la tomamos por ti. Que quieres comprar otra? Pues compra la que te de la gana, faltaría más. Que no sabes qué es el aminograma? Entonces no se qué coño haces comprando proteína, de verdad, es ridículo, seguro que ni siquiera controlas la cantidad total de proteína de tu dieta, asique los batiditos no te van a poner mazado. Etc. etc. etc. etc. Pesaos de las narices, la virgen santa ya, que parece que hay que daros de comer como a los nenes chicos, abre la boquita que va el scoop. Dios!

Creatina: No es la panacea, símplemente una muy pequeña ayuda. Se utiliza tanto el volumen como en definición, 2 meses tomandola, 1 descansando. Marcas? Indiferente, siempre que lleven algún sello de calidad como "creapure". Puedes comprarla en iherb.com o cualquier página, pero en esta que yo pongo sale más barata. Marca? Hemos dicho que indiferente, pero si quieres una con sello y barata, la creaform de la marca Primaforce.

Multivitamínico: Son todos muy parecidos. Para saber cual comprar miraremos qué llevan y en qué cantidades, asi compararemos unos con otros. Nosotros compramos en iherb, de la marca 21st century. Tienen botes de 100 caps por unos 4 € o menos. El que sea, repito, no pregunteis cual, que da igual, aprende a compararlos por tí mismo.

BCAA: Más de lo mismo, los encontramos con diferentes dosificaciones. La gente los está comprando con la relación 4:1:1 En el bote pone qué es, no seas vago y échale un vistazo, es la relación en cantidades de cada uno de los 3 aminoácidos que contiene.

VitC: Para evitar el cortisol. Es un antioxidante que utilizamos en épocas de definición cuando hacemos aeróbico intenso. Muy recomendable si el aeróbico se hace en ayunas. Se puede tomar 500-1000mg por toma. Algunos foreros como exteram dicen que de 250 a 500mg es suficiente. Estudia medicina, así que le haremos caso.

Pre-Entrenos: No-explode, jack3D, 1MR, etc. etc. Cualquiera te va a dar un puntito en el entreno. No son la panacea, símplemente contienen estimulantes, creatina, y poco más. Comprarlos en iherb.com que salen más baratos.

Cafeina: Pues eso, no hay mucho que decir sobre ella. Estimula. Se utiliza pre-entreno y pre-aeróbico.







DIETARIO. Gracias al forero sinanimodelucro

https://dl.dropbox.com/u/13263587/Mi...io3.9_Full.rar

Programa que colgó un forero para hacer dietas y calcular los macronutrientes!

Calculadora dietética, Midietario.

AVISO: El MiDietario del dropbox está caído, para descargarlo buscad "MiDietario" en Google, y descargad el del primer resultado en la búsqueda. Es una versión "Demo", pero para hacer una dieta es más que suficiente.

Midietario es una calculadora dietética con información nutricional de más de 500 alimentos, especificando sus macronutrientes, Calorías, Proteínas, Grasas y Hidratos de Carbono de cada alimento y también como información adicional cuenta con valores minerales y el IG (índice glucemico).

A parte te ayuda a calcular tus necesidades calóricas diarias con fórmulas tan útiles como la ecuación de Harris Benedict, Lyle McDonald, IMM (índice de masa corporal), IGC (índice de grasa corporal), (MCM) masa corporal magra y gasto calórico.

Puedes almacenar, imprimir y compartir tus dietas o descargar dietas totalmente gratis. Con este programa podrás realizar un correcto seguimiento de tus dietas diarias tanto para adelgazar, ganar masa muscular, fitness o simplemente por salud.
"En dropbox"








Solución de errores

1. - Muestra un error de "formato de fecha incorrecto".

Revisa la configuración regional. Inicio-->Panel de control-->Configuración regional y de idioma.

Si tienes la configuración regional en Español, ponlo en Ingles y acepta los cambios, vuelve a entrar y ponlo otra vez en Español y asegurate de que los valores en "Personalizar" "Fecha" son los siguientes:

Separador fecha: "/"
Formato fecha corta: "dd/MM/aaaa"

2.- Muestra un error de "Invalid floating point" o no suma correctamente los valores de la dieta.

Revisa la configuración regional. Inicio-->Panel de control-->Configuración regional y de idioma.

En "Personalizar" "Números" asegurate de que tienes los siguientes valores:

Símbolo decimal : "," (la coma)
Símbolo de separación de miles: "." (el punto)


[[[PDF DE VOLUMEN LIMPIO]]] (dieta, rutina, pautas)

http://www.**************/?lbfo57zva96teu0
[[[MÚSICA MACHACA]]]

Gracias a mic93
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AmB-pxQZW2q5dFpVTmFWUlh3OTFUWWtjRTV4ZFFKS0E#gid=0

[[[LAS CLARAS DE HUEVO, COCINAR O NO?]]]

Asimilación de laproteína de la clara del huevo.

La clara de huevo contiene 11,12% de proteínas, un 0,70% de hidratos de carbono y un 88,00% de agua. De este 11,12% de proteínas cabe distinguir unos 12 tipos principales, a saber:
• 55% Ovoalbúmina: Contiene la mayor parte de los aminoácidos esenciales. Se desnaturaliza a partir de los 56ºC hasta los 63ºC, gelificándose. La gelificación de la ovoalbúmina indica que ésta pasa a ser asimilable.
• 12%Ovotransferrina: Enzima catalizadora del hierro en la sangre. Se desnaturalizaa partir de los 56ºC, hasta los 63ºC, gelificándose.
• 11% Ovomucoide:Uno de las principales enzimas antiproteinasa de la clara y por ello, uno de los agentes principales en la desasimilación de los aminoácidos de la clara de huevo. Se desactiva a partir de los 70ºC, hasta los 80ºC.
• 4% OvoglobulinaG2: agente gelificante que actúa cuando se desnaturaliza a partir de 56ºC,hasta los 63ºC
• 4% OvoglobulinaG3: agente gelificante que actúa cuando se desnaturaliza a partir de 56ºC,hasta los 63ºC.
• 3.5% Ovomucina:Actúa como estabilizador de aquellas proteínas que se han gelificado.
• 3.4% Lisozima: actúa como antibiótico (destruye las membranas celulares de los microbios).
• 1.5%Ovoinhibidor: una de las principales enzimas antiproteinasas de la clara;bloquea la tripsina y la quimiotripsina impidiendo, con ello, que asimilemos los aminoácidos que ingerimos. Se desactiva a partir de los 70 ºC, hasta los80ºC.
• 0.8%Flavoproteina: catalizador de vitaminas.
• 0.5%Ovomacroglobulina
• 0.5% Avidina: se une a la Biotina y la bloquea.
• 0.05% Cystatina



Es de capital importancia tener en cuenta que la clara de huevo cruda no es nada digerible, incluso su consumo no resulta recomendable. En seguida explicamos las razones de esta problemática:

Por un lado, la desasimilación de la proteína de la clara cruda se debe a que las proteínas nutricionalmente más ricas (la ovoalbumina y la ovotransferrina), las cuales se estructuran mediante largas cadenas de aminoácidos, en estado crudo se encuentran de una forma tal (forma estirada o alargada) que a nuestro aparato digestivo le resultaimposible ‘romperlas’ y por consiguiente, asimilar sus aminoácidos.

Además, en la clara cruda existen algunas proteínas, como la Ovomucoide o la Ovoinhibidor, que actúan como antiproteinasas, esto es, como inhibidores de las enzimas generadas por nuestro estómago y cuya función reside en digerir las proteínas que ingerimos.

Por otro lado, una de estas proteínas, la Avidina, “destruye”la vitamina B12 (Biotina) de nuestro cuerpo, hecho que puede provocar caída del pelo, erupciones cutáneas, trastornos gástricos agudos, alergias, etc.

Solución ante la desasimilación de las proteínas de la clara de huevo.

En un principioexisten 3 mecanismos distintos para volver digeribles las proteínas de la clarade huevo; a saber:

• Por acción física, como en el caso de los merengues. La ovoalbumina, la ovotransferrina y las ovoglubolinas se desnaturalizan al removerse y batirse, esto es, se desestructuran de tal forma que se vuelven fácilmente digeribles por nuestro aparato digestivo. Sin embargo, con sólo batir no resulta suficiente para desactivar la nocividad de proteínas como la ovomucoide, la ovoinhibitor y la avidina. Es por ello que se recomienda cocer los merengues o bien, elaborarlos al estilo italiano (echando jarabe de azúcar a 120ºC una vez la clara se ha desnaturalizado quedando espumosa).

• Por acción química; echando sosacáustica por ejemplo, o ácido sulfúrico. En tal caso, la clara de huevo se convierte en un gel verdoso y viscoso. No es apto para consumo humano.

• Por calor; a partir de 56ºC las proteínas no asimilables de la clara de huevo se van desnaturalizando. A más de 63ºC la clara de huevo se encuentra completamente desnaturalizada. Sin embargo, se precisa alcanzar más de 80ºC para desactivar la ovomucoide, la ovoinhibitor y la avidina, alcanzando, con ello el máximo grado de asimilación (94%).

Desnaturalización porcalor
El mejor mecanismo para tratar la clara de huevo volviéndola apta para el consumo humano es a través de tratamientos por calor. En la industria alimentaria se emplean distintos procesos al efecto, como:

Pasteurización
Proceso que consiste en ejercer sobre la clara cruda y natural un choque de temperatura para con ello ofrecer un producto fresco, pero que cumpla con ciertos requisitos microbiológicos; como la ausencia de salmonela por 25g de clara. En razón, resulta imprescindible que la clara de huevo no se desnaturalice durante el proceso de pasteurización. Es por ello que las temperaturas de pasteurización de la clara de huevo nunca alcanzanlos 60ºC. Además, con la ayuda de altas presiones se asegura que las proteínasde la clara de huevo no se desnaturalicen ante las críticas temperaturas de pasteurización, manteniéndola siempre en su forma cruda (estirada).

Atomización o deshidratación.
El proceso de atomización consiste, básicamente, en extraer el agua que constituye los alimentos, dejando como residuo seco, sólo, sus elementos sólidos.En el caso de la clara de huevo la deshidratación se hace mediante un proceso térmico: se pasa la clara de huevo (a temperaturaambiente [25ºC]) por unos dispersores.
Toda la clara pasteurizada que se vende actualmente en el mercado no es asimilable, puesto que se trata de clara cruda que, solamente, ha sido controlada microbiológicamente mediante mecanismos térmicos. 3 a 140ºC de temperatura. Debido al cambio brutal de temperatura las moléculas de agua de la clara de huevo se evaporan,dejando “caer” todo el sólido, en este caso las proteínas de la clara de huevo.Al final del proceso, pues, se obtiene la clara de huevo en polvo a unatemperatura de aproximadamente 90ºC.

Cocción
Se conoce por cocción de la clara de huevo a esos procesos térmicos en los cuales sus proteínas se han desnaturalizado por temperatura. Normalmente la cocción de la clara de huevo empieza a una temperatura de 56ºC. Sin embargo, para que la clara de huevo sea completamenteasimilable la cocción debe superar los 80ºC.

Las distintas desnaturalizaciones de la clarade huevo

Ya se ha comentado,aunque de modo superficial, como debido a los distintos mecanismos de desnaturalización la clara puede gelificarse de distintas maneras presentando aspectos y texturas harto variadas. Aquí tenemos algunas de ellas:

• Mediante cocción, por ejemplo, y a falta de oxígeno, la clara de huevo se gelifica mostrando una textura tersa, homogénea, dura y muy densa. En este caso las proteínas al desnaturalizarse y volverse esféricas apresan y rodean las moléculas de agua dela clara de huevo, y además se van uniendo fuertemente entre sí. Cuanto menos oxígeno existe más fuertemente se unen las proteínas globulares entre sí; el huevo duro es un claro ejemplo de ello. Por consiguiente, la clara acaba pormostrar una textura sólida y blanca.

• Mediante un proceso físico, como el batir, las proteínas que se desnaturalizan no sólo apresan y rodean las moléculas de agua de la clara, sino que además absorben grandes cantidades de oxigeno. Es por ello que los merengues, por ejemplo, muestran un aspecto espumante - El volumen de la clara de huevo aumenta de forma espectacular al ser batida.

• Mediante Desnaturalización por deshidratación, en este caso la clara de huevo presenta un comportamiento algo distinto a los dos anteriores. Las proteínas desnaturalizadas, La clara en polvo deshidratada está completamente gelificada, o sea, desnaturalizada. Además, proteínas como la ovomucoide, la ovoinhibitor o la avidina han sido desactivadas por las altas temperaturas experimentadas durante el proceso de secado. Es por ello que la clara en polvo muestra un 94% deasimilación.

La desnaturalización de las proteínas de la clara de huevo, como la ovoalbumina, la ovotransferrina, las ovoglobulinas etc., en esencia consiste en convertir las largas cadenas de aminoácidos que éstas presentan en su estado crudo en una especie de burbujas o glóbulos proteicos. Esta “globulización” de la proteína es el causante de la gelificación de la clara de huevo. Como la ovoalbumina o la ovotransferrina, no absorben ni el agua de la clara (que se evapora) ni demasiado oxígeno. Estas proteínas se vuelven esféricas y se encierran en sí mismas, con poco oxígeno. Eso nos proporciona un polvo blanco pegajoso, seco y denso. Especialmente se vuelve pegajoso en medios húmedos, por ejemplo encontacto con la lengua o nuestra saliva.

La clara enpolvo, que es proteína gelificada y asimilable al 94%, puede reconstituirsede nuevo como clara líquida añadiéndole agua. Una vez reconstituida esta clara en polvo, si bien será líquida y algo verdosa ya no es cruda: las proteínas no presentan una cadena de aminoácidos lineal, sino globular. Además, cabe atender como esta clara reconstituida aún puede volverse sólida y blanca por cocción (se pueden hacer tortillas con ella por ejemplo) o bien, espumeante y voluminosa al ser batida. Ello se debe a que las proteínas desnaturalizadas por el secado tienen aún la capacidad de absorber agua y oxígeno, y ligarse entre sí. Por tanto, cabe destacar como el hecho de que la clara en polvo, una vez recuperada como clara líquida, pueda todavía cocerse o montarse como un merengue no significa que no sea asimilable. Una cosa no conlleva la otra.



[[[RANGOS DE REPETICIONES. CÓMO FUNCIONAN]]]

Gracias a helule

Rango de fuerza máxima (1-3 repeticiones) - 3' a 5'
Rango de fuerza-hipertrofia (3-5 repeticiones) - 2' a 3'
Rango de hipertrofia, predominancia sarcomérica (5-8 repeticiones) - 1' a 2'
Rango de hipertrofia, predominancia sarcoplasmática (8-15 repeticiones) - 1'
Rango de resistencia (+15 repeticiones) - 30" a 45"

[[[RUTINA VECETY]]]

Este es un sistema de entrenamiento de fuerza-hipertrofia propio, aunque la primera parte está inspirada en el smolov jr.

El sistema es para realizarlo en 1 solo levatamiento(por ejemplo press de banca) 3 vecespor semana, y el resto de la rutina con otro metodo diferente(el que os plazca, pero preferiblemente no demasiado demandante). Esta dividido en 2 fases, una de alto volumen y otra de intensidad.

La parte de alto volumen está basado en el sistema smolov jr, pero modificado para que sea más asequible. Para ello nos vamos a esta pagina ( http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php ), introducimos nuestro 1RM (pero real, no ese 1RM con tecnica penosa que a veces sacamos) y en el incremento semanal recomiendo 2.5kg. Obtendremos la progresión a seguir en cada sesión.

Ignorais la parte que pone los dias de la semana, pues originalmente es para frecuencia 4. Realizad todas las progresiones tal cual pero con frecuencia 3. Ejemplo:

-Lunes (70%) : 6 x 6 x kg
Miercoles (75%) : 7 x 5 x kg
Viernes (80%) : 8 x 4 x kg
-Lunes (85%) : 10 x 3 x kg
Miercoles (70%+2.5) : 6 x 6 x kg
Viernes (75%+2.5) : 7 x 5 x kg
-Lunes (80%+2.5) : 8 x 4 x kg
Miercoles (85%+2.5) : 10 x 3 x kg
ETC ETC : ETC


En la pagina-calculadora os aparecen 3 semanas, pero con el cambio de frecuencia anterior os quedarian 4 semanas. El objetivo es completar dicho ciclo, pero si veis que podeis continuar progresando con él, seguid con la progresión otra semana más.

Cuando veais que estais en el limite y que no podeis seguir subiendo peso, pasamos a la fase 2, la fase de intensidad. En dicha fase, continuamos con la frecuencia 3, siendo algo así:

Lunes 6x6
Miercoles 5x5
Viernes 4x3

En el 6x6 seguiremos la mismo progresión que estabamos haciendo, es decir, el ultimo peso utilizado para 6x6 en la fase anterior más su correspondiente incremento. En el 5x5 utilizaremos el peso que estabamos majenda en la ultima semana que hicimos 7x5, y realizaremos el correspondiente incremento. Y para el 4x3 el peso del 10x3 más el incremento correspondiente.

Dicha bajada de volumen de trabajo nos permitirá seguir progresando en pesos, por quizas 3 o 4 semanas más. Si no es posible subir 2,5 kg en cada vuelta, podeis subir algo menos. Y mientras podais seguir progresando, continuadla.

Con este planteamiento, la rutina puede durar aproximadamente 2 meses. Es preferible realizarla con una dieta "de volumen" o al menos normocalorica. Al terminarla, 2 o 3 dias de descanso y se prueba el nuevo 1RM.

[EddXmO]

polesitio

[RacingXtreme]

Pillo simio



PD: Kelon no lo decía por ser weider....sino porque son una mierda....

[SRSP2]

Penes

[pajaracus]

pillando hueco

[DonDilatación]

First Page

[Balrog]

Mi primera sesión de fisio, menuda tunda.

[explosiv0]

First

[lastgoodbye]

first page

[vecety]

Ciclo pillo.

[maltus88]

ciclo

[Dkawwa]

Sitio

[Muniecho]

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[Premo]

clembuterol, el desayuno de los campeones

[RubenDal]

me quedo ojeando

[Keisuke Honda]

pillo ciclo

[shurlee]

Pillo ligue

[Kelon]

Pillo weider

[B0rJarZz M.]

KFC site.

[Pomodoro]

sitio

[joneten]

Pillo mancuerna gorda

[Lozano]

First pagee

[Arya Stark]

Pillo mancuerna rosa malditos flooders

[rubio15es]

pole

[Sardonicus]

Me inscribo en este gym.

[Premo]

algun ejercicio para coger amplitud pectoral en la zona del esternon? un par al menos

[Hipocrofilo]

Originalmente Escrito por Premo

algun ejercicio para coger amplitud pectoral en la zona del esternon? un par al menos

Te sientas en un banco con el respaldo levantado, coges un disco (5kg por ejemplo) y lo agarras de la siguiente manera:



quedando las manos a la altura del centro del pecho y ahora estiras los brazos hacia delante apretando las manos para que no se te caiga el disco.

No es el único ejercicio pero mola.


EDIT: Las manos tienes que ponerlas de tal manera que los dedos miren hacia delante!! no hacia arriba

[NSkyline]

sitio en first page!

[michi_racing]

Winstroleando.

[MSembello]

Pillo sitio, bíceps y definición hasta la sequedad; de paso os dejo mi canal nuevo de youtube donde cuelgo mis mierdas, a ver si a alguno le gusta