Cómo ponerse en forma sin ir al Gym- Explicación inside. Serio.
Tema Cerrado
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01-feb-2015 18:58
#1
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VOLUMEN II AQUÍ: http://www.forocoches.com/foro/showthread.php?t=4299794 Hola amigos, muy seguramente muchos de vosotros estáis cansados de vuestro actual físico y queréis llegar a poneros en forma pero no sabéis ni por donde empezar. En este hilo intentaré explicar lo mejor posible de forma amena y entendible el cómo llegar a conseguir nuestra meta sin siquiera pisar un gimnasio, eso sí, vamos a necesitar al menos una mancuerna de 10 Kg del decathlon. Y hablo de ponerse en forma, que no hiper mazado (juzgad vosotros mismos en las fotos). Antes que nada os quiero contar cual ha sido mi experiencia: En 2013 yo era un chaval con 11-14 kg de sobrepeso, sí era un comedoritos (mido 1,78m y pesaba casi los 85kg con tan solo 17 años). Cansado de tanta lorza salavaje decidí que era momento de cambiar, me estaba dando cuenta de que estaba echando a perder mi juventud, y mi salud. Antes de empezar a entrenar sin conocimiento alguno, empecé a adquirir información de internet como un loco acerca de rutinas, ejercicios, tablas, dietas, anatomía del cuerpo humano... Vamos, que también puse en forma mi cabeza. Una vez con todos esos conocimientos era hora de pasar a la práctica teniendo siempre en mente el que si realmente se quiere algo, puedes conseguirlo. La constancia, la paciencia y el esfuerzo son ingredientes fundamentales para tener éxito. Dejo unas fotos de mi estado actual 66kg (fotos antiguas de mi sobrepeso apenas tengo básicamente por vergüenza propia xD) Para que os hagáis una idea, yo estaba peor que este chico  Ahora he conseguido estar así:    Cuerpo totalmente relajado:  Aquí tenéis un "semi-antes" y un después (ya llevaba 4 meses entrenando en febrero de esta foto) ---> http://goo.gl/suxsje Se agradece si me sigues en twitter xD Vamos al lío: Lo primero de todo es mentalizarse de que sí se puede, de que nuestros sueños son alcanzables, hay que cambiar la mentalidad, hay que aprender a confiar en uno mismo, a valorarse y saber que nuestro cuerpo y nuestra mente realmente tienen un potencial carente de límite. De verdad, este es casi el punto más importante. También hay que saber que hay que echarle mucho esfuerzo, motivación y constancia. Una vez asimilado lo anterior hay que autovalorarse, es decir, saber donde estoy, desde que estado físico voy a partir hasta alcanzar el objetivo. No es el mismo el entrenamiento para una persona con sobrepeso que para una que le cuesta ganar masa. Si tu objetivo es perder kilos y fortalecer los músculos (al igual que hice yo) tienes que tener en cuenta que tu ingesta calórica diaria tiene que disminuir, sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular tienes que tener presente que debes aumentar tu ingesta calórica (y no vale eso de. "no, es que yo ya no puedo comer más, como cómo un cerdo y no engordo" eso es falso! si no subes de peso es porque no estás ingiriendo lo necesario, aunque si es cierto que dependiendo de tu metabolismo, quemas más calorías que el resto de mortales) Alimentación Vale, sabiendo ya desde donde partimos vamos a pasar al tema de la alimentación (parte MUY importante para alcanzar nuestro objetivo): Dicen que la ingesta diaria calórica para un adulto medio es de 2000kcal sin embargo este número varía en gran medida de unos a otros dependiendo de la edad, actividad deportiva, altura, metabolismo y un gran etc. Yo, por lo menos, con casi 4000kcal diarias sigo adelgazando... El método que yo utilicé para calcular con cuanta comida perdía peso fue a base de prueba y error (nada de ir calculando que es lo que como y dejo de comer en el día contando macros y mierdas varias  ) , es decir, te compras una báscula y cada semana te vas pesando. Si ves que bajas de peso, es que ingieres menos calorías de las que quemas, si ves que aumentas pues ingieres más de las que gastas, así de simple.Os recomiendo que adaptéis vuestra comida en función de lo que acabo de decir y de vuestro objetivo (si bajar o subir de peso). Tengo que decir que no hay alimentos milagrosos lo que realmente importa son las calorías ingeridas al final del día, tú te puedes estar alimentando solo a base de pizzas y guarradas que si no llegas a tu gasto calorico diario te aseguro que estarás bajando de peso, eso sí, tú salud será una completa mierda. También os recomiendo que eliminéis lo máximo posible las grasas saturadas y los azúcares en exceso. Por ejemplo, en vez de desayunar unos bollos/cereales con leche, sustituidlo por un tazón de copos de avena (gran abundancia en fibra, en mercadona se venden) con leche desnatada, frutos secos y una pieza de fruta. Introducid alimentos ricos en Omega 3 como el salmón, frutos secos: almendras, nueces etc. También es recomendable ingerir verduras y frutas en abundancia, como por ejemplo el brocoli/acelgas/espinacas, yo me metía una manzana diaria (me la tomaba siempre para merendar o cuando tenía hambre, sacia muy bien el apetito). También hay que meter Hidratos de carbono complejos como el arroz (alimento muy bueno para cenar, al menos para mi ya que entreno siempre antes de cenar y los HC restauran los niveles de glucosa en el organismo y por tanto aceleran la recuperación del músculo) y proteínas, las proteínas con más alto valor biológico provienen del huevo-leche-carne de pollo/pavo-carne de vaca, en ese orden. Las proteínas se encargan de crear nuevo tejido muscular. Os aconsejo no abusar de la carne roja debido a su alto contenido en grasas saturadas. Para después de entrenar recomiendo que toméis alimentos con alto indice glucémico es decir, hidratos de rápida absorción, para recomponer los niveles de glucosa en el organismo y por lo tanto acelerar la recuperación del músculo. Yo me tomaba una cuajada con miel y un plátano. Tampoco hace falta privaros de la comida basura, pero yo por lo menos las deje completamente de lado debido a que me costaba mucho controlarme, era un empezar y no parar  , pero si vosotros tenéis autocontrol, adelante, pero sin abusar. Todo en esta vida gira en torno al punto medio.De todas formas aquí os dejo un método algo más científico acerca de cuantas kcal diarias necesitáis para satisfacer vuestros objetivos http://goo.gl/bvenAN El entrenamiento Vamos al grano jaja. Para conseguir el cuerpo que deseamos vamos a necesitar una mancuerna de 10kg del decathlon (podéis ir añadiendo discos sueltos a medida que vayáis progresando). Nuestro entrenamiento se va a centrar en pectorales, abdominales, hombros, biceps, triceps y piernas. Entrenaremos 4-6 días a la semana sin entrenar un mismo músculo de forma directa dos días consecutivos, y descansando al menos un día a la semana. Sin embargo si eres un cuerpo escombro puedes descansar de 2-3 días a la semana.En una misma sesión vamos a meter abdominales, piernas, pectorales y HIIT (ahora explico en qué consiste) En la otra sesión meteremos, brazos (en su conjunto) y espalda. Nota:Antes de ponerse a entrenar hay que calentar 3-5 min, por ejemplo saltando/bailando al ritmo de la música, no homo TABLA DEL PRIMER DÍA: Esta tabla está compuesta por entrenamientos para abdomen-pectorales-piernas y HIIT: Abdomen: Para entrenar el abdomen solo vas a necesitar una esterilla o una manta puesta en el suelo de manera que apoyar la espalda no resulte incómodo. Necesitaremos de algún PC/móvil para seguir los siguientes vídeos: seguiremos la rutina de abdominales del canal p4pespanol (son rutinas de abdominales divididas en 3 niveles) si sois principiantes empezad por el nivel 1: Al cabo de un mes tenéis que pasar al siguiente nivel, es decir el nivel 2, este pero haciendo también la rutina del nivel anterior. Al tercer mes pasáis al nivel 3: quedando la tabla en la realización del 2 y 3 uno tras otro. En el cuarto mes tenéis que sustituir el nivel 2 por el vídeo "abdominales esculpidas" y más de lo mismo, el entrenamiento al cuarto mes debe ser abdominales esculpidas-nivel3 uno tras otro. El primer mes hay que hacer el nivel 1, el segundo mes el nivel 1 y 2, el tercer mes el nivel 2 y 3, el cuarto mes el "abdominales esculpidas" y nivel 3. A partir del quinto mes, con todos los conocimientos que ya sabrás, puedes crear tus propias rutinas o seguir con la del cuarto mes. Al final del entrenamiento recomiendo que hagáis de 4-5 minutos de planchas divididos en series que van desde los 30 a los 90 segundos dependiendo de tu nivel. Consiste en apoyar los antebrazos y puntas de los pies contra el suelo de manera que debes quedarte los mas recto posible, los abdominales trabajan de forma isométrica para poder mantener dicha postura. Vídeo: Pectorales: Tras terminar los abdominales tenemos que entrenar el pecho, antes que nada tenemos que saber que existen varios tipos de flexiones cada una se centra en una parte específica del pectoral (unos se centran en la zona interna, otros en la parte superior, en la parte inferior...). Si os veis muy flojos en flexiones recomiendo que empecéis por el nivel 1 A medida que os vayáis viendo cómodos (aproximadamente cada mes) tenéis que pasar al siguiente nivel, pero esta vez sin arrastrar el anterior nivel. Nivel 2 Nivel 3 Tengo que decir que a medida que vayáis cogiendo experiencia, vais a dejar de necesitar de los vídeos e iréis desarrollando vuestras propias rutinas, compuestas de los ejercicios que más os gusten  Piernas: Sentadillas con mancuerna: 4 series de 8-12 repeticiones  Zancadas con mancuerna: 3-4 series de 8-12 repeticiones  HIIT: El hiit (High Intensity Interval Training) consiste en hacer un determinado ejercicio de manera muy muy intensa, esto acelera el metabolismo y por lo tanto aumenta la quema de grasa de nuestro organismo, además de que mejorará la fuerza y la resistencia de nuestro cuerpo. Es bastante más eficaz que el cardio y nos llevará menos tiempo de realizar. Os recomiendo que realicéis HIIT corriendo, es decir, mediante sprints. Consiste en una sesión de 10-20 minutos en la que realizaremos un sprint de 20-30 segundos con un intervalo de descanso de 1,5-2 minutos así hasta completar los 10-20 min. El hiit da mejores resultados si se realiza al final del entrenamiento. Además al hacer hiit mediante sprints, vamos a notar un incremento de fuerza en nuestras piernas y glúteos Echad un vistazo al vídeo acerca del HIIT de nuestro compañero @explosiv0 TABLA DEL SEGUNDO DÍA Este tabla está enfocada a la ganancia muscular en brazos, trapecios y espalda: Empezaremos con los trapecio-biceps-triceps-antebrazos-hombros-espalda Nota --> Habrá que realizar unas 8-12 repeticiones por cada serie, descansando entre 30-60 segundos por cada una. El peso lo adaptas en función de tus posibilidades y del tipo de ejercicio que vayas a realizar. Cada 2-4 semanas aprox hay que ir añadiendo más carga a nuestros ejercicios. Por ejemplo yo en tríceps empecé con 4 kilos y bíceps con 6 , al mes aumenté 2 kilos, quedando 6 en triceps y 8 en bíceps, y así consecutivamente hasta llegar a 12 kg. El que os veáis cómodos en vuestros entrenamientos es una muy buena señal de que estáis progresando, y por lo tanto, listos para añadir más peso estando así un paso más cerca de vuestro rocoso objetivo.Trapecios/hombro: encogimiento de hombros, 4 series ( se puede hacer solo con una mancuerna intercambiándola):  Press militar con mancuerna, 3-4 series (también se puede hacer con una única mancuenra):  Biceps: Flexiones concentradas, 3 series por brazo :  Flexiones de biceps, 4 series por brazo:  Triceps: Flexiones a un brazo, 3 series por brazo:  Flexiones a dos brazos, 4 series por brazo:  Antebrazos: Flexiones de muñeca con las palmas hacía arriba, 4 series por brazo:  Flexiones de muñeca con las palmas hacía abajo, 4 series por brazo:  Hombros: Vuelo frontal, 3-4 series por brazo (con una mancuerna es suficiente):  Vuelo lateral, 3-4 series por brazo (igual que el frontal pero extendiendo el brazo de manera lateral )  Espalda: Remo arrodillado, 4-5 series por brazo (necesitáis una silla):  Si tenéis acceso a las dominadas, recomiendo que las hagáis, es el ejercicio por excelencia para desarrollar una buena espalda. En decathlon venden una barra que se ancla al marco de la puerta de la habitación, también podéis salir e ir a parques con instalaciones deportivas que dispongan de barras. Una vez terminado el entrenamiento recomiendo estirar durante 3-5 minutos, ayudará a prevenir lesiones Nota: Tenéis que alternar la rutina del día 1 con la del día 2, es decir, el Lunes haces la primera rutina, el Martes la segunda, el Miércoles la primera, el Jueves la segunda, el Viernes la primera, el Sábado la segunda, el domingo descansas (por ejemplo). Y hasta aquí todo, recordad que si merece la pena, no será fácil. Y quiero deciros también que yo no voy al gimnasio, no voy porque mi objetivo principal no es lucir un buen cuerpo, (aunque sí es cierto que antes esa era la meta) entreno porque he encontrado en el ejercicio un medio que me permite desconectar, me permite desahogarme y evadirme del mundo. Es el medio que me brinda la oportunidad de centrarme únicamente en mi, de establecer conexión con absolutamente todo lo que soy. No lo sé, para mi va mucho más allá del mero aspecto físico, eso no es más que un efecto secundario de lo que hago, es el resultado palpable de metas ya alcanzadas. Tu salud tanto psíquica como física aumentará de manera drástica, a si que, a que esperas a que "mens sana in corpore sano" pase a ser tu lema? Un abrazo. Edit: Para la gente que no cree esto: Las fotos no son engañosas. Desde pequeñito he pesado bastante poco aún estando gordaco. Recuerdo que con 12 años pesaba menos que uno que media lo mismo que yo y él siendo un fideo y yo un gordo al que se le salían las lorzas por todos lados.. El médico a los 14 años me decía que tenía el peso para mi edad, pero mi volumen era exagerado... Vamos que mis huesos/órganos/loquesea no deben de pesar mucho. Imagínate entonces como debería estar cuando pesaba casi 85kg  Edit2: cartelito para los que me llaman troll...  Muchas gracias a todos por vuestras felicitaciones y agradecimientos! OS RETO A QUE POSTEÉIS VUESTRA TRANSFORMACIÓN EN UN FUTURO  
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Editado: 07-may-2015 23:33 -
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01-feb-2015 19:03
#2
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polesana Mi transformación un poco más detallada: No tengo fotos de antes básicamente por la vergüenza que me daba, además yo era muy tímido. Si embargo he encontrado una que más o menos os podéis hacer una idea de mis dimensiones: septiembre de 2013  También os voy a ilustrar más detalladamente mi progreso. En febrero es cuando ya me veía lo suficientemente bien y empecé a hacerme fotos. FEBRERO 2014 (EMPECÉ A ENTRENAR EN OCTUBRE-NOVIEMBRE DE 2013, YA LLEVABA 3-4 MESES ENTRENANDO):  MARZO (COMIENZO LA DEFINICIÓN):  ABRIL:  MAYO:  JUNIO:  JULIO 2014 Y FIN DE LA DEFINICIÓN:  Si quieres, puedes. |
Editado: 14-mar-2015 13:43 -
ForoCoches: Miembro
01-feb-2015 19:08
#4
| Tiene mérito lo que has hecho. Esta noche me lo leo. Gracias. |
ForoCoches: Gran Miembro
01-feb-2015 19:13
#9
No estais a gusto si no colgais una foto enseñando musculitos verdad? 
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ForoCoches: Miembro
01-feb-2015 19:17
#18
Mis felicitaciones por tu trabajo, te dejo mis dies. Muchas gracias por el hilo 
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*AutoBan Spam/Flood/Troll*
01-feb-2015 19:17
#19
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la peña se pasa el tema serio por los cojones está cojonudo el progreso shur |
ForoCoches: Miembro
01-feb-2015 19:18
#20
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A mí me interesaría saber cuántas veces a la semana haces ejercicios y sobretodo la dieta que has seguido para perder esa chicha Edit: veo que ya esta puesto |
ForoCoches: Miembro
01-feb-2015 19:18
#21
| Pillo sitio para empezar el lunes (a ver si llego al miércoles) |
ForoCoches: Miembro
01-feb-2015 19:19
#23
| Buen abdomen shurmano. Está claro que en casa es difícil conseguir una gran masa muscular sin material, pero como podéis ver con ganas se puede conseguir un cuerpo superior al 99% de las personas |
ForoCoches: Miembro
01-feb-2015 19:20
#24
| Cámbiale el recambio al cepillo, cabrón. Te recomiendo el Cross Action nuevo. |
