Como perder grasa rebelde.
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09-may-2015 00:54
#1
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Pautas para perder grasa rebelde: hay muchos deportistas y personas que están por debajo del 15 % de grasa corporal y tienen grasa rebelde que no se va ni a tiros. Aquí un breve resumen de como es la grasa rebelde: - Es muy sensible a la insulina, es decir es muy difícil quemarla con presencia de insulina, por eso para este tipo de grasa son esenciales los ayunos. - Tiene un riego sanguíneo muy bajo, es decir si la grasa rebelde no esta muy irrigada hace muy difícil quitarla. - Tiene más predominancia en receptores alfa-2(que inhiben la lipolisis) y menos receptores beta (son los que inician y aceleran la quema de grasa). Estrategias que funcionan: - Ayuno: Baja la sensibilidad a la insulina, que único a suplementos adecuados(yohimbina, cafeína podemos quemar la grasa rebelde). El ayuno también aumenta las catecolaminas que ayudado por la sinergía de los suplementos hacemos muy óptima la quema de la grasa rebelde. - HIIT: Aumenta las catecolaminas(epinefrina y norapinefrina) que se unen a los receptores de los adipocitos( células de grasa) y aumentando la quema de grasa si se une a los beta e inhibiendo si se une a los alfa-2. Suprime el apetito de una manera considerable. El ratio que funciona para la quema de grasa es entre 1:2 y 1:4 de ratio trabajo:descanso Ejemplo de hiit: Sprints: 6-8 series de 10 segundos esprintando y 40 segundos descansando(ratio 1:4) Podemos aprovechar después del hiit y darnos una ducha fría para activar la grasa parda. Ducha con agua fría sobre todo en espalda alta y cuello. - Suplementos: Aumentan las catecolaminas, El combo que funciona (Cafeina, EGCG, Sinefrina, Yohimbina, nalt) - Cafeína: estimulante del sistema nervioso central, elevando la quema de calorías diarias. Dosis: 3-6 mg por kilo 30-45 antes de ejercicio. http://www.vitacost.com/vitacost-caf...g-240-capsules http://www.iherb.com/ProLab-Caffeine...-Tablets/24460 - Egcg: extracto de te verde, unido sinergicos mente al te verde ayuda al aumento de catecolaminas. Dosis:400 -600 mg http://www.iherb.com/Now-Foods-EGCg-...gie-Caps/11598 http://www.vitacost.com/vitacost-gre...300-capsules-2 - Sinefrina: estimula los receptores beta-3, receptores que estimulan pero no crean efectos secundarios al no alterar el ritmo cardíaco ni la tensión arterial. Dosis: 20-40 mg http://www.iherb.com/Primaforce-Syne...gie-Caps/56650 http://www.powdercity.com/products/synephrine-hcl En Polvo - Yohimbina: Quizá la más importante para la quema de la grasa rebelde, inhibe los receptores alfa-2 en hombres predominantes en lumbares y abdominales inferiores y en mujeres en las zonas gluteo- femorales. Al inhibir estos receptores se activa la quema de estas zonas, ayudado de los otros suplementos se puede hacer el combo completo que nos ayude a ello. Aumenta el flujo sanguíneo en esas zonas. -Dosis: 0,2 mg por kg de peso. Al principio tomar la mitad de la dosis e ir subiendo para comprobar tolerancia. No tomar mas de 0,2mg/kilo -Solo tomar para miss o liss, nada de hiit http://www.iherb.com/Primaforce-Yohi...gie-Caps/58663 http://www.powdercity.com/products/yohimbine-capsules http://www.powdercity.com/products/yohimbine-hcl-powder En Polvo -Nalt:N-acetyl-ltirosina: aminoácido no esencial que aumenta las catecolaminas y mantiene los niveles de tiroides en correcto funcionamiento. Dosis: 350-700 mg http://www.iherb.com/Jarrow-Formulas...0-Capsules/237 http://www.vitacost.com/jarrow-formu...cetyl-tyrosine IMPORTANTE: Por cada 15 tomas, descansar 15 dias seguidos de cualquier sustancia estimulante Cardio a realizar: MISS y LIIS(andar). Dieta: Lo que se conoce como Ciclado de Carbohidratos: los días que se va a meter el combo quemagrasas en ayunas, será una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. Al ser sensible a la insulina la grasa rebelde a hidratos bajos estos días funcionan mejor. Cuando se realizan dias con carbohidratos bajos conviene meter un dia de REFEED(recarga de hidratos de carbono) para activar otra vez el metabolismo. Tambien es muy conveniente meter 1-2 dias semanales de PSMF que ayudan a utilizar los trigliceridos como fuente de energia. Dias de solo proteina y verduras fibrosas: 800-900 kcal al dia en total. Se puede aprovechar a hacer LISS ligero estos dias PSMF, y si le añadimos el combo quemagrasa, aumentaremos la quema de la grasa rebelde. Entrenamiento Metabólico: Entrenamiento en circuito normalmente con ejercicios multiarticulares, a altas repeticiones(10-20), sin descanso realizando varias series. Este ejercicio se suele realizar despues de un entreno pesado de pesas para aumentar la quema de kcal. Ejemplo entrenamiento metabólico: 4 rondas con descansos de 30 seg cada ronda: - Peso muerto: 12 rep - Burpees: 12 rep - Dominadas: 12 rep - Push Press: 12 rep Protocolos: Los siguientes protocolos se utilizan para quemar la grasa rebelde. Protocolo 1: Carbos bajos + cardio moderado Reducir los carbos a un 20% del total de la dieta. Cardio moderado (130-140 ppm) durante 45-60’ (en ayunas o no) Se recomienda tomar 100-200 mg de cafeína 30-60’ antes. 1-3 gr de tirosina ayudan también. Protocolo 2: Yohimbina + cardio de baja intensidad Cardio moderado (130-140 ppm) durante 45-60’ (en ayunas o 3-4 horas después de comer) Tomar 0,2 mg/kg de yohimbina con 100-200 mg de cafeína 30-60’ antes. Protocolo 3: SPF 1.0 1) Hacerlo en ayunas por la mañana. 2) 30’ antes tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr). NO efedrina 3) 5-10’ de calentamiento. 4) 10’ de intervalos. Mejor en una máquina de cardio no habitual. 5) 5’ de descanso. 6) 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual. 7) Esperar 1 hora para comer. Otra versión de éste protocolo sería: 1) Hacerlo en cualquier momento del día (mejor 3-4 horas tras la comida) 2) 30’ antes tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr). 3) 5-10’ de calentamiento. 4) 10-20’ de intervalos. Mejor en una máquina de cardio no habitual. 5) 5’ de descanso. 6) 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual. 7) Se puede comer inmediatamente tras acabar. Protocolo 4: SPF 2.0 1) Puede (o no) hacerse en ayunas. 2) Se puede tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr) antes. 3) 5-10’ de calentamiento (hace bajar la insulina si se ha comido antes) 4) 5’ de intervalos cortos(5 x 10-15’’ / 45-50’’). Mejor en una máquina de cardio no habitual. 5) 5’ de descanso. 6) 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual. 7) 5-10’ de intervalos largos (5 x 30’’ / 30’’) en la máquina que se prefiera 8) 3-5’ de enfriamiento suave 9) Se puede comer normalmente al acabar. Rutina ejemplo Dia 1. If+carbos bajos+entreno full body Dia 2. If+psmf+andar+combo quemagrasa dia 3. If+carbos bajos+entreno full body Dia 4. Refeed+HIIT(Protocolo 4- spf 2.0) Dia 5. If+psmf+andar+combo quemagrasa Dia 6. If+carbos bajos+entreno full body+Entrenamiento Metabolico Dia 7. Descanso Combo básico quemagrasa para hiit, miss y liss: - cafeína 3-6 mg por kilo de peso - Egcg: 400-600 mg - nalt: 350-700 mg CUALQUIER DUDA MP 
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Editado: 04-sep-2016 10:15 -
ForoCoches: Miembro
09-may-2015 01:01
#10
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venia dispuesto a decirte que si quieres perder grasa rebelde te fueras al bosque sin gps pero muy bueno el aporte si, yo no me quito la grasa de la tripa ni a tiros tengo una pregunta: las galletas tostarica son buenas en la alimentacion? (son ricas en grasas monoinsaturadas.. y he leido que esas son buenas.. yo es que ni idea) |
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09-may-2015 01:02
#11
| Demasiado agresivo y peligroso, el dnp ya de por si sube la temperatura del cuerpo, unido a la sauna ... |
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09-may-2015 01:03
#12
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venia dispuesto a decirte que si quieres perder grasa rebelde te fueras al bosque sin gps
pero muy bueno el aporte si, yo no me quito la grasa de la tripa ni a tiros tengo una pregunta: las galletas tostarica son buenas en la alimentacion? (son ricas en grasas monoinsaturadas.. y he leido que esas son buenas.. yo es que ni idea) |
Despertando
09-may-2015 01:03
#13
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Que opinas del combo cafeína, yohimbina y hiit en ayunas? Y si le quitamos la cafeina? |
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09-may-2015 01:05
#16
| Yo no metería hiit y yohimbina juntos. No son juguetes. Lyle en sus 2 últimos protocolos si los mete...en ayunas mejor el combo pero haciendo ejercicio moderado. Si quieres hiit el combo sin yohimbina sin problema |
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09-may-2015 01:06
#18
| Eso esta claro, pero sin suplementos y ayuno muy difícil. |
Despertando
09-may-2015 01:11
#23
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Por ultimo, que combo recomiendas mejor por las mañanas, cafeina y extracto de te verde o yohimbina y extracto de te verde. |
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09-may-2015 01:13
#24
| Si vas a hacer LISS o Miss el combo completo o yohimbina cafeína y te verde. Si vas a hacer hiit cafeína y te verde. |
Miembro Forocochero
09-may-2015 01:14
#25
| Muy difícil? Si comes 800 y gastas 1000 la grasa se va a ir si o si, si le sumas deporte |
Despertando
09-may-2015 01:18
#26
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Por cierto buen post generico y buena info, si lo pones mas ''bonito'' puede que se llene bastante |
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09-may-2015 01:20
#27
| No!! Depende de muchos más factores como las hormonas( t3, leptina, y receptores adrenergicos) |
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09-may-2015 01:22
#28
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En todo caso MISS los dias con yohimbina y hiit los dias que esté con cafeina (no me gusta eso de mezclar cafeina y yohim en un mismo periodo), supongo que no es recomendable tomar yohimbina cada dia verdad?
Por cierto buen post generico y buena info, si lo pones mas ''bonito'' puede que se llene bastante Mañana añado más información y lo pongo bonito, gracias! |
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09-may-2015 01:26
#30
| Los participantes de supervivientes le han ganado la batalla a la grasa rebelde. |