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ADELGAZA CON NOSOTROS V.153 - El sol que brilla ūüĆě y nosotros con mascarilla ūüė∑

 
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Viejo 21-ago-2021, 19:37   #1
ArpiaQueen
★CUENTA BLINDADA★
 
Avatar de ArpiaQueen
 
Dic 2014 | 29.609 Mens.
Lugar: Comunidad Valenciana

Saab Phoenix

ADELGAZA CON NOSOTROS V.153 - El sol que brilla ? y nosotros con mascarilla ?

¬°Dadle estrellitas al hilo!
¡Y podéis suscribiros y no solo pillar sitio!














Tus primeros pasos para adelgazar

El gran paso ya lo has dado y es que quieres cambiar tu vida. Pero hay diferentes formas de como hacerlo… ir a la aventura sin saber lo que haces (o que te lo den hecho) ó aprender a saber lo que comes. En esta plataforma la intención no es que sepamos hacer una tesis doctoral sobre nutrición pero si conocer algunos conocimientos básicos.


1- El primer conocimiento que vas a aprender y que es lo m√°s importante que aprender√°s para perder peso: Si quieres perder peso LAS CALOR√ćAS QUE COMES tiene que ser INFERIOR a las calor√≠as que gastas.

Por ejemplo: Si un hombre gasta en su actividad diaria 2500 kcal. Si comes menos de 2500 kcal (dieta hipocalorica): adelgazarás, si comes 2500 kcal (dieta normocalorica) mantendrás peso y si comés más de 2500 kcal (dieta hipercalórica) ganarás peso. (No entramos en %masa muscular, %masa grasa…)

2- Para que consigas una pérdida de peso de forma mantenida y saludable, un ser humano ha de comer de todos los grupos de alimentos. Cuando digo todos significa todos (aunque en mi opinión los azucares y las grasas trans cuanto menos, mejor)

La REGLA B√ĀSICA ES ESTA: Comer menos de lo que gastas y luego tu lo distribuyes como desees, ese mito de tener que hacer 5 comidas al d√≠a no tiene base fisiol√≥gica, quiz√°s s√≠ psicol√≥gica, muchos en la plataforma han adelgazado haciendo solo 3 comidas al dia, e incluso 2.

-Ejemplo de déficit: Si una persona gasta 2500 kcal al dia y come:
Desayuno: 400 Kcal
Almuerzo: 300 Kcal
Comida: 600 Kcal
Merienda: 300 Kcal
Cena: 400 Kcal
  • TOTAL: 2000 Kcal: Existir√° unos 500 kcal de d√©ficit cal√≥rico
Recuerda que un kilo de grasa se eval√ļa (seg√ļn la mayoria de fuentes) en 7500kcal, por tanto en una semana podemos conseguir un deficit de 7dias x 500 kcal : 3500 kcal: que equivale casi medio kilo semanal que es la velocidad correcta de bajada. Perder peso mucho m√°s rapido significar√° varias cosas: Que est√°s perdiendo grasa y tambi√©n masa muscular (entre otras cosas) y esto no nos interesa desde muchos aspectos: Desde el f√≠sico, metab√≥lico o est√©tico.

3- El aspecto psicol√≥gico es FUNDAMENTAL. No tiene sentido hacer una dieta insostenible que en 3 semanas habr√°s abandonado. M√≠rate y piensa‚Ķ Llevas posiblemente muchos a√Īos que te sobran kilos de m√°s‚Ķ no tengas prisa en quitartelos en 3 d√≠as. Ya sab√©is, con calma y con cabeza podemos hacer este viaje mucho m√°s liviano.

4- Control médico, siempre es importante que lleves un control médico periódico a la hora de perder peso, para que controlen todos los cambios de tus sistemas y evitemos posibles consecuencias que no esperamos.

5- El ejercicio es importante, eso sí, lo más importante es crear un deficit calorico con la dieta, sin embargo una buena rutina de entrenamiento tanto aeróbico como musculación son un gran complemento y necesario para cumplir algunos objetivos estéticos y saludables. Si estás pensando en la simple regla matemática de comer lo menos posible para no tener que hacer ejercicio esta no es tu plataforma.

6- La gen√©tica. ¬ŅPor que algunos bajan 1kg a la semana y yo comiendo parecido y entrenando igual solo bajo 400gr? El componente gen√©tico de cada uno es un factor importantisimo, y no vas a averiguar cual es tu "factor gen√©tico" hasta que pasen muchas semanas y meses y veas tus progresos. A antes asumas esto, que quizas t√ļ debas entrenar una hora m√°s a la semana que fulanito o menganito, antes estar√°s en el camino correcto.



Alimentación: Macronutrientes

Todos los alimentos dividen su composición en 3 tipos de nutrientes. Hidratos de Carbono(HC)/Carbohidratos, proteínas y grasas/lípidos. Son los tres grupos de alimentos que debes conocer. TODOS son importantes. Esto confronta con las dietas nuevas famosas como (dukan) donde se hace que la persona tenga TERROR por alimentos como los hidratos de carbono.


Dentro de los hidratos de carbono a modo facil podemos encontrar dos subtipos:
  • Alto indice gluc√©mico: Son los que tienen una composici√≥n m√°s similar a la glucosa y donde entrar√≠an todos los azucares y refinados: Pan blanco, arroz blanco, patatas, pasta‚Ķ Se digieren muy deprisa y lo peor no es que se conviertan en grasa antes, sino que nos volver√° el apetito antes que los de bajo indice
  • Bajo indice gluc√©mico: Son los que tienen una composici√≥n m√°s compleja (gluc√≥geno) y nuestro organismo tarda m√°s tiempo digerirlas √≥ tienen mas fibras: Arroz integral, verduras, cereales, legumbres‚Ķ Nos van proporcionando la energ√≠a por m√°s tiempo y resultan m√°s saciantes.
Dentro de las proteínas también hay diferentes subtipo y calidades de proteínas. Pero nos centraremos en que las proteínas están contenidas en: Huevos, carnes, pescados, mariscos. Las proteinas esta demostrado que es el macronutriente más saciante de todos, además que tiene un efecto termogénico alto (parte de lo que comes se gasta en digerirlo), se utiliza para el mantenimiento y construccion de nueva masa muscular, etc. Es imprescindible llegar a un mínimo de gramos de proteina al día, y se recomienda meter algo de proteinas en absolutamente todas tus comidas.


Y por ultimo están las grasas, también muy importante en una dieta saludable (pese a que la gente piense lo contrario). Hay diferentes tipos de grasas (podemos diferenciarlas en buenas o malas).
  • Grasas saludables: Son las grasas insaturadas y son NECESARIAS, ya que interact√ļan en el metabolismo de otras vitaminas y minerales: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate‚Ķ
  • Grasas cuestionadas: Son las grasas saturadas y son creen que provocan da√Īo cardiovascular (muy discutido): Son las grasas contenidas en las mantecas, tocinos, grasas animales, nata de la leche, quesos‚Ķ Est√° demostrado que cierta grasa saturada al d√≠a ayuda a mantener buenos niveles de testosterona, una hormona que ayuda al mantenimiento/crecimiento de la masa muscular, asi que no te atiborres, pero tampoco le tengas miedo
  • Grasas no saludables: Son las recotadas por la industria como las grasas trans: Margarinas y mantecas que utilizan para hacer alimentos envasados y de fabricaci√≥n industrial, todos esos dulces de supermercado, chucherias, patatas de bolsa... huye...
Una vez conocidas los grupos de alimentos, tengo que hacer un inciso, cuando te comes uno de estos alimentos, el cuerpo gasta energia (efecto termogénico) en consumirla de modo que:
  • Las proteinas cuestan m√°s en digerir y el 30% casi de lo que comemos como proteinas lo gastamos en poder digerirlas.
  • Las grasas son las siguientes en coste energetico de digesti√≥n llegando a un 20%.
  • Los carbohidratos son los ultimos, se digieren con mayor facilidad llegando a poco m√°s de 10% en su propia digesti√≥n.
Como es evidente de entender, las proteínas saciarán más y los carbohidratos harán que tengas hambre antes. Un ejemplo de preparación de nuestra dieta podría ser:

-Dieta para una persona masculina de altura media que le sobran 10kg
-Unos 150gr de proteina (150 x 4 = 600kc)
-Unos 80gr de grasas (80 x 9 = 720kc)
-Unos 250gr de carbohidratos (250 x 4 = 1000kc)
-Esto nos da un total de: 2320kc

¡NO TE RAYES CON ESTOS VALORES! Tan solo procura elegir alimentos sanos, cocinados de forma sana, medio kilo de patatas al horno o cocidas con minimo aceite son 500kc, si las haces fritas se disparan a 3000kc. Evita fritos, dulces, helados, chucherías, refrescos (los light pueden estar bien), carnes muy grasas

En esta plataforma encontrarás gente cocinando con pyrex o papillote, usando mucho microondas y horno, usando una simple cucharadita de aceite, especias variadas, tendras platos abundantes, sanotes, saciantes y con 4 veces menos calorías que echando todo a la freidora...

Ejemplo de alimentos a incluir en una dieta: http://www.vitonica.com/dietas/tu-di...a-de-2000-kcal




Llevar un control de lo que comes

Puede parecer un poco obsesivo las primeras semanas, pero es altisimamente recomendable que empieces a mirar tablas de alimentos y su composición, así como las etiquetas de todo lo que compres. Descubrirás alimentos bajos en calorías que pensabas que tenían más, y viceversa, te quedaras flipando de la burrada de calorías que tienen muchas mierdas y buscarás sustitutos.

Tabla de alimentos y sus macronutrientes:

~ FRUTAS y FRUTOS SECOS
~ LEGUMBRES y VERDURAS
~ CEREALES, GRASAS, LACTEOS y MIEL
~ CARNES, PESCADOS, HUEVOS

Programa Midietario (tb para móvil) para introducir lo que comes, aveces el simple hecho de ir anotando te servirá para no pasarte, aunque para muchos es un poco pesado hacerlo a diario: http://goo.gl/CTSb2

Otra web/App muy usada por muchos por ser la mejor base de datos es https://www.myfitnesspal.com/es/, aquí un tutorial de como usarlo (By Ricchi)


IIFYM: Lo que viene a ser algo as√≠ como "si entra dentro de tus macronutrientes, c√≥metelo!", con esto quiere decir que aunque un men√ļ del burguer king sea una guarrada, si has ajustado tus calorias el resto del d√≠a, te lo puedes comer y disfrutarlo, aqu√≠ una calculadora para que te diga las calorias y nutrientes a consumir seg√ļn el objetivo que le marquemos: http://iifym.com/iifym-calculator/ y un tutorial para usarlo (By Ricchi)




Ejercicio: No es importante, es imprescindible

Cazando conejos:
A poco que leas en la plataforma, vas a ver m√°s conversaciones sobre ejercicios, entrenamientos, que de metabolismo o de alimentaci√≥n. Y es l√≥gico, hay que pensar que tenemos cuerpos evolutivamente perfeccionados para almacenar grasa, hasta hace un siglo la actividad f√≠sica era muchisimo mayor, no hab√≠a abundancia de comida (ni hablemos de la √©poca prehistorica, que tambi√©n tenian nuestros mismos cuerpos), lo normal era gente sin sobrepeso. ¬ŅPero hoy en d√≠a? el sedentarismo gana, y nuestro organismo encantado, a acumular grasa por si llega un invierno duro donde no haya nada que cazar y sobrevivamos, suena est√ļpido, pero es as√≠. Con el ejercicio adecuado y comiendo normal (no poco), le estaremos diciendo a nuestro metabolismo "eh t√ļ, que no hace falta que acumules tanta grasa, que hay comida de sobra, y lo que necesito es masa muscular para cazar m√°s conejos (no va con segundas), y no tanta grasa hombre vale ya!"

Además del beneficio en nuestro peso, y no menos importante, es el beneficio mental, desestresante, antidepresivo, no es una opinión subjetiva, es real, dándonos un buen machaque entrenando segregamos serotonina y endorfinas, que influyen positivamente en nuestro estado de ánimo.

¬ŅTe has convencido? Nos da igual, si no haces ejercicio te vas a llevar muchos puteos. As√≠ que aprendamos ahora los tipos de ejercicio:

-Ejercicio aeróbico/cardio: Es aquel que podemos realizar por un tiempo prolongado (más de un minuto por decir algo), caminar, trotar, ir en bici, subir escaleras, fornicar, bailar king africa, etc. Es el más eficiente a la hora de quemar calorias.

-Ejercicio anaeróbico/musculación: Es aquel de intensidad tan elevada que no podemos realizar por mas de un minuto: Esprintar corriendo, realizar ejercicios de musculación con cargas pesadas, dar saltos tocando el techo, etc. Este tipo de ejercicio no quema tantas calorias en el "momento" que lo realizas, pero afecta al metabolismo de una manera muy positiva a largo plazo.

"Yo solo quiero adelgazar! ¬ŅQue me recomiendas?"
: Sin duda una mezcla de ambos tipos de ejercicio, aer√≥bico y anaer√≥bico. Mira a esos apostoles buenorros, el 90% ha incluido rutinas de musculaci√≥n como parte importante de su entrenamiento. ¬ŅSe han puesto como Schwarzeneguer? No, y te aseguro que muchos han entrenado con rutinas muy similares, incluso las chicas, han experimentado mejores progresos cuando han dejado de darse simples largas caminatas y han empezado con algo de pesas.

Un ejemplo de entrenamiento podria ser 4 dias a la semana, con 30 minutos de musculacion y 30 minutos de cardio (ejercicio cardiovascular = aeróbico). Pero podrias incluso empezar con 20 de musculacion y 1 hora caminando rápido si tienes mucho sobrepeso. O incluso con 30 minutos mezclando andar rapido y trotando, y más adelante incluyes más cosas, sin prisas, lo importante es que hagas algo, todo suma.




Hacer pesas/musculación: También quema grasa, lee y quítate mitos de la cabeza

Est√° claro que en una hora corriendo se queman m√°s calor√≠as que en una hora de gimnasio (ROCOSOS aparte), pero esto es visto a muy corto plazo, hacer regularmente musculaci√≥n es igual de efectivo a medio y largo plazo. Seg√ļn vayamos bajando de peso sin hacer musculaci√≥n nuestro ritmo metab√≥lico basal (RMB) ir√° bajando tambi√©n, ya que nuestro cuerpo no necesita de la misma cantidad de m√ļsculo para moverse a diario, por lo que estar√°s eliminando no solo grasa, sino tambi√©n masa muscular, que gran error. Debemos enfocarnos en que la bajada de musculatura sea la m√≠nima posible, ya que esto nos proporcionar√° diversos beneficios: a mayor masa muscular --> mayor RMB --> podemos comer m√°s sin engordar, o mantenernos m√°s facilmente; tendremos un cuerpo m√°s funcional (es salud shur, pregunta a fisioterapeutas si no recomiendan tener una musculatura adecuada), adem√°s del hecho de que est√©ticamente el m√ļsculo ofrece unos resultados a la vista mucho mejores (la ropa nos quedar√° mejor, por ejemplo).

Por supuesto que se puede adelgazar ejercit√°ndose solamente con cardio, pero el resultado final es mucho m√°s demigrante que si a√Īadimos una rutina de pesas, aunque sean 20 rid√≠culos minutos 3 veces por semana, evitar√°s quedar como un cuerpoalien

Y solo a√Īadir para terminar, √©chale un ojo de nuevo a los ap√≥stoles m√°s arriba, el 90% de ellos incluy√≥ pesas en su ejercicio semanal, shurmanas incluidas.



Rutinas de musculación, caminar>trotar>correr y más

~ Rutina con mancuernas y calisténicos para hacer en casa (By Earl Hickey)
· La de chicas
· La de machotes
· Ilustraciones de los ejercicios: Parte I Parte II

~ Rutina para iniciarse en la musculación, sin materiales (By Dsyk) Como alternativa y con los mismos ejercicios, tienes este reparto en pecho-brazo y abs-pierna del shur rough82

~ Rutina para Gym "M√°quina-Poleas" (By Earl Hickey)

~ Planning para caminar>trotar>correr 40 minutos

~ HIIT: Entrenamientos a intervalos de alta intensidad

~ Rutina FULLBODY en gimnasio para principiantes (By nigr0mante)

~ Rutina de Héroes Fitness - Fullbody de 3 días


Planifícate y participa

No empieces a lo loco, comprando 5kg de lechuga y saliendo a correr con toda la furia del mundo. Empápate un poco sobre nutrición, anota que alimentos comprar en el super, pregunta cualquier duda (que no esté clara en este primer post, FAQ incluido, muy recomendable), anota tus entrenamientos, el tiempo que has corrido cada día, las repeticiones que has hecho de flexiones, etc, todo. Por supuesto medirte los contornos.

Y muy importante, participa en el hilo simplemente contando que tal tu d√≠a, tus sensaciones, tus dudas, anima a otros shurmanos, acons√©jales, te sentir√°s poco a poco "acompa√Īado", valorar√°n tus progresos, y aunque cada uno estemos en una punta de Espa√Īa, o del mundo, te acordar√°s de tus compa√Īeros forococheros cuando un d√≠a estes un poco vago o te fallen las fuerzas.



Metabolismo: Saber como funciona nuestro sistema operativo

Sabes muy bien como funciona Windows y sabes instalar de todo y ver series y porno online; te conoces la alineacion de 20 equipos de primera divisi√≥n; inviertes horas y horas en consejos est√©ticos de maquillaje; todo esta muy bien, pero ¬Ņy tu cuerpo? ¬Ņsabes las 10 formas en las que puede obtener energ√≠a? ¬Ņsabes por qu√© te cansas tan facil al subir 10 escalones? ¬Ņsabes lo que le ocurre al cuerpo cuando sudas y no bebes suficiente agua? ¬Ņque es la insulina que trae por la calle de la amargura a tanta gente? Yo creo que merece la pena invertir media hora al d√≠a en leer art√≠culos y cosas acerca de tu cuerpo hasta que tengas cierto conocimiento, as√≠ que aqu√≠ van algunos tips:

Fluctuación de peso
: Nuestro cuerpo tiene millones de interactuaciones, un d√≠a puede decidir almacenar 1 litro m√°s de agua por un motivo, y al d√≠a siguiente un litro menos. No te rayes si la b√°scula te dice valores raros, tu objetivo es perder X a la semana, o incluso al mes, punto. Importante saber que los primeros d√≠as de ejercicio el cuerpo puede tener una bajada brutal de liquidos, gente que incluso pierde 3kg en una semana, pero no te enga√Īes, casi todo es agua, y a nosotros nos interesa perder grasa. Ten paciencia, y conf√≠a en tu esfuerzo no tan a corto plazo, tendr√°s semanas donde la b√°scula no te marque lo que a t√≠ te gustar√≠a, aqu√≠ un ejemplo ilustrativo de un shurmano de la plataforma

Gasto calorico basal
: Son las calor√≠as que tu cuerpo gasta en un d√≠a para funcionar, sin moverte, mantenerse a 37¬ļ de temperatura, hacer bombear el coraz√≥n, etc. ¬ŅQue bueno ser√≠a aumentar este gasto verdad? Pues se consigue con ejercicio.

Gl√°ndula tiroides
: Igual te suena eso de la tiroides, es una glándula que controla la secreccion de TSH, una hormona que afecta IMPORTANTISIMAMENTE en la perdida o ganancia de grasa en el cuerpo. Hay gente depresiva porque no adelgazan ni comiendo como un canario y en realidad es que tienen un fallo en esa glándula. Tan sencillo como ir al médico y pedir un análisis de sangre y orina que incluya revisión de la tiroides, aparte de decirte si te faltan vitaminas, te sacarán de dudas o te mandarán medicación.

Glucógeno, glucosa y ATP
: Uy uy uy que lio! Mira que sencillo: El gluc√≥geno es nuestra gasolina, mol√©culas en el h√≠gado y los propios m√ļsculos. El gluc√≥geno se convierte en glucosa (en la sangre) cuando requerimos energ√≠a extra, esta glucosa se envia a m√ļsculos, √≥rganos, etc, y all√≠ mismito se convierte en ATP que es la molecula final que estalla para darnos energ√≠a. Existe el proceso inverso, de los alimentos que comemos sacamos glucosa, que el cuerpo convierte en gluc√≥geno para reponer el combustible, o si nos pasamos comiendo... lo convertira en grasa.

Más acerca de la energía:
Es posible que hayas escuchado eso de "No quemamos grasa hasta que llevamos 30 minutos corriendo". Esta es una verdad a medias, porque si estamos comiendo menos de lo que gastamos, y hacemos 3 entrenamientos separados de 30 minutos ¬Ņno va a servir para quemar nada? joder suena est√ļpido. Y es que tenemos que imaginarnos ahora nuestro deposito de combustible (gluc√≥geno) vacio, y sin suficiente glucosa (de alimentos) para reponerlo, ¬Ņque hace el cuerpo?, efectivamente, convierte grasa en gluc√≥geno (gluconeog√©nesis). Esos 90 minutos han sido perfectamente v√°lidos para quemar grasa, siempre que al final del d√≠a nuestro balance cal√≥rico sea negativo.


Nuevo apartado: Suplementación

Empecemos por la definición de la palabra suplementación: "lo que suple, amplia o complementa una cosa"

La suplementación a la hora de adelgazar (o ganar masa muscular) ni es mágica, ni inmediata, ni sustitutiva, y tampoco es en sí misma perjudicial (bueno, para el bolsillo si confiais en productos milagro). El 90% de productos de suplementación que usamos en esta plataforma es simplemente una forma sencilla y práctica de obtener ciertas sustancias que ya se obtienen en los propios alimentos que tienes en el supermercado.

"¬ŅEntonces si lo tengo todo en el Mercadona por qu√© hay tanta gente comprando en iHerb o Myprotein y similares?" Algunos lo compran por comodidad, por ejemplo los que no les entra un desayuno s√≥lido, y sin embargo consideran bueno comer algo de proteinas, pues ah√≠ est√° la whey protein en polvo, que se saca de la elaboraci√≥n de quesos. Otros lo compran por carencias nutricionales, gente que tras anal√≠ticas (muy recomendable hacerse cada a√Īo por cierto) est√° falto de alguna vitamina, mineral, amino√°cidos esenciales, etc.

Lista de productos que tienen una base científica bastante fiable:

~ Whey protein: Proteína en polvo, es simplemente eso, un macronutriente aislado para comerlo fácil.
~ Creatina: Nutriente para un extra de fuerza en rutinas de musculación.
~ Omega 3: Tipo de ácido graso esencial (no lo produce el cuerpo), con numerosos beneficios a nivel de circulación, corazón, cerebro, antiinflamatorio, etc.
~ Extracto de t√© verde ECGC: Mol√©cula aislada relacionada con potentes efectos antioxidantes, evitar algunas enfermedades y un extra de p√©rdida de grasa (muy peque√Īo).
~ Cafeína: La manera más barata de estimular el sistema nervioso, comprobados efectos de plus beneficioso antes de un entreno.
~ BCAAs: Amino√°cidos ramificados. Estos son, isoleucina, valina y leucina, y se consideran los 3 amino√°cidos esenciales (otra vez, el cuerpo no los produce) m√°s importantes de cara a la recuperaci√≥n y mantenimiento del m√ļsculo esquel√©tico.

Conclusi√≥n final: ¬ŅSi me meto la whey protein a saco, creatina por los 4 costaos, omega 3 en vena, esnifo ECGC, cafe√≠na a pu√Īaos y BCAAs hasta que me ponga azul voy a adelgazar/progresar mucho m√°s? Quiz√°s un 5% m√°s (por decir una cifra) si llevas una buena alimentaci√≥n y entreno, el 95% de tu tiempo dedicalo a comer y entrenar bien, y ya si quieres un 5% lo ajustas con alguna cosa que puedas necesitar, el error es basar nuestro √©xito en un 20% o 30% o 50% por gastarnos X euros en productos que no necesitamos



M√°s enlaces de la plataforma que deberias ojear

Libro con ideas para desayunos sanos, variados y con comida de "verdad": Ideas para desayunos saludables con Comida Real

Recetario con recetas exclusivamente de los shurmanos: RECETARIO

Consejillos para bajar la ingesta calórica (By jjim): http://elrincondedoc.wordpress.com/2...esta-calorica/

Errores comunes de las dietas convencionales: http://www.fitnessrevolucionario.com...onvencionales/

Entrevistas a shurmanos que te ense√Īar√°n m√°s de lo que crees:



FATSECRET.ES: Una web con una excelente base de datos de alimentos (hasta por marcas) y una aplicacion para introducir lo que comes: www.fatsecret.es

HEIAHEIA.COM: Una web sencilla a modo de red social para introducir los ejercicios y duración, también para meter tu peso, te crea gráficas. Somos muchos ahí registrados y anima ver los entrenamientos de los demás para esforzarse un poquito extra: https://www.heiaheia.com

RESULTADO FINAL RETO 100 DIAS: Enlace al post
RESULTADO FINAL RETO 10K: Enlace al post
RESULTADO FINAL RETO 2017 Cuadrícula: Enlace al post

¬°Estate atento a la plataforma por si se organizan cosas parecidas!


CANAL YOUTUBE DEL SHURMANO EXPLOSIV0: Estos compa√Īeros dan buenos consejos y lo que dicen en sus videos van a misa y punto. http://www.youtube.com/user/Powerexplosive . Algunos videos de obligado visionado:
-Eliminar grasa corporal
-Crear tus propias dietas
-Ganar musculo y perder grasa a la vez
-Dos videos sobre mitos en la nutrición #1 y #2


MAS YOUTUBE:
-Como conseguir cambios reales, con un alumno de ejemplo (Sergio Peinado)
-Mitos y leyendas, sudar, agujetas, solo cardio, ganar musculo real (Strongman Tarrako)
-Del canal Mi dieta cojea: Sobre alimentos procesados, Proteinas en los alimentos, Dudas sobre la fruta

-Del canal de Sergio Espinar: No existe la dieta perfecta, Estructurando tu dieta, Acelerar metabolismo


MICRONUTRIENTES: Resumen VITAMINAS y MINERALES en ranking calidad/precio

ALGUNAS COMPRAS HABITUALES:
-B√°scula de cocina forocochera (Ebay, unos 6‚ā¨) http://url.ie/14fsv (en Amazon)
-Puls√≥metro decathlon (10-13‚ā¨)
-Kit mancuernas 10kg (Decathlon, 15‚ā¨, comprate dos!)
-Cortador en tiras espiral de vegetales (2,5‚ā¨)
-Pincel de silicona para aceite #link2 (1‚ā¨)



La m√ļsica entrenando

~ 3 sesiones para HIIT de 20 minutos, intervalos 30 segundos ca√Īa y 60 descanso (estilos Mix/Metal/Psytrance - By Earl_Hickey) http://x.co/6ls4a y aqui 1 sesion con intervalos 15/60 estilo EDM http://x.co/6ls4b

~ RECOPILACI√ďN MP3 (Techno) (By Leitinho) Enlace al post


Recetas sanas de shurmanos

Si quieres que tu receta aparezca aqu√≠, c√ļrrate un buen post, los ingredientes, la elaboraci√≥n, una foto, un nombre sugerente y original, y a√Īade el hashtag #recetasana al inicio del post, para que usando el buscador se puedan obtener solo esos posts y puedan ir siendo a√Īadidos cada cierto tiempo

~ Arroz con pollo estilo polluele LINK
~ Solomillo de cerdo con cebolla LINK (Fotos)
~ Tortitas de avena Saryon LINK (Fotos)
~ Tortitas de avena y queso fresco by Mic93 LINK (Fotos)
~ Bizcocho de avena y pasas LINK
~ Salsa turca Random LINK (Fotos)
~ Pimientos rellenos de ternera LINK (Fotos)
~ Bizcocho de fresa (u otro sabor) Eminem LINK (Fotos)
~ Salchichas de pollo con curcuma y barbacoa LINK (Fotos)
~ Pancakes Duborowski LINK (Fotos)
~ Ensaladilla rusa light LINK (Fotos)
~ Hamburguesas de bonito al horno LINK (Fotos)
~ Revuelto champi√Īones, carne y verdura a saco LINK (Fotos)
~ Lentejas con salsa rambo LINK (Fotos)
~ Merluza al horno con queso fresco LINK
~ Revueltito berenjelomo LINK (Fotos)
~ Bizcocho de avena Huevada LINK (Fotos)
~ Pastel de queso LINK (Fotos)
~ Revuelto guisantes y verdura LINK
~ Cuajada de café proteico LINK
~ Pastel de carne Chef Ramsey LINK
~ Galletas proteicas de pl√°tano y mantequilla de cacahuete LINK
~ Chocookies proteicas LINK
~ Coliflor pseudorebozada al horno LINK
~ Cerdo agridulce con noodles fritas LINK TOP! xD
~ Lomo de sajonia con salsa de melocotón y couscous LINK
~ Pollo Hawai con Salsa de Soja LINK
~ Aritos de cebolla rebozados al horno LINK
~ FitPizza NandoKrunch LINK
~ Quarkauflauf (pastel) LINK
~ Hígado de cordero con cebolla (geröstete leber) LINK
~ Cheescake light LINK
~ Pudding de zanahoria ligera LINK
~ Pastel de arroz y pimientos LINK
~ Pimientos rellenos de patatas y atun LINK (Fotos)
~ Paté de Sardinas casero LINK (Fotos)
~ Brownie rocoso 5min LINK (Fotos)
~ Bizcocho r√°pido de choco-avena y manzana. LINK (Fotos)
~ Pastel de alubias y chocolate LINK (Fotos)
~ Tortilla de espinacas y gambas LINK (Fotos)
~ Pollo con pimientos y cebolla LINK (Fotos)
~ Pancakes rocosos LINK (Fotos)
~ Receta Natillas Rocosas LINK (Fotos)
~ Magriegas... (Magdalenas-griegas... Jajajajaja) LINK (Fotos)
~ Tortitas de avena HIPERFACILES. LINK (Fotos)
~ Quesada Light LINK
~ Flan LINK
~ Chirlas a la pimienta LINK
~ Pollo LINK
~ Tarta de queso LINK
~ Fakepasta de berenjena LINK
~ Pollo al curry con mango LINK
~ Natillas de maicena LINK
~ Barritas energéticas LINK
~ Calamares LINK
~ Boniatos LINK
~ Pasta con Gambas, Ajo y Pimentón LINK
~ Spaghetti con setas y gambas LINK
~ Carne guisada LINK
~ Pronutella LINK
~ Cheesecake de cereza rocoso LINK
~ Bizcocho LINK
~ Revuelto LINK
~ Barrita energética sin horno LINK
~ Sucedáneo de flan de limón LINK
~ Tarta de brownie proteica LINK
~ Claras sabor limón LINK
~ Mousse de Limón LINK
~ Tortitas con protes y muesli LINK
~ Espaguettis carbonara al curry LINK
~ Solomillo con mostaza, miel y vino LINK
~ Yogur casero LINK
~ Tortitas de avena-cookies LINK
~ Falsa quesada LINK Foto
~ Mini muffins de almendra y queso LINK Foto
~ Torres de berenjena al horno LINK Foto
~ Salmón a la naranja LINK Foto
~ Tagliatelle de Col Lombarda LINK Con fotos
~ Bollo tru√Īo ceto LINK Foto


FAQ: Preguntas y dudas frecuentes

~ Alimentación
¬ŅComo cuento las calor√≠as?
Empieza revisando cualquier etiqueta que pase por tus manos, que sepas que una bolsa de patatas son tantísimas calorías o dos manzanas tan poquitas, puedes usar programas como midietario o aplicaciones para web/movil como fatsecret o myfitnesspal para ir llevando el computo diario y ajustar mejor lo que comes al día.

¬ŅLa sal engorda?
NO, la sal simplemente retiene líquidos, por tanto si te tiras una semana comiendo alimentos bajos en sodio y llega un sábado, te saltas la rutina y comes más de la cuenta y te pesas al día siguiente no es que hayas engordado 2 kg, es que simplemente estas reteniendo líquidos de más.

He cambiado todos mi h√°bitos pero sigo bebiendo coca cola, est√° mal?
No. siempre que ingieras menos calorías de las que tu cuerpo quema vas a estar adelgazando, lo malo de estas bebidas es la gran cantidad de azucares que tienen, te van a dar hambre por su índice glucemico tan elevado y algunas son autenticas bombas calóricas.

He cambiado todos mi h√°bitos pero sigo bebiendo coca cola zero, est√° mal?
No. Lo √ļnico "malo" y rese√Īable de estas bebidas light gaseosas es que te inflan cual globo.

No puedo vivir sin pan, ¬Ņqu√© hago?
Puedes adelgazar comiendo con pan, volvemos a lo mismo, gallinas que entran Vs las que salen, si el balance final es negativo adelgazas, pero si aun así quieres buscar sustitutos bajos en calorías puedes comprar tortas de arroz o trigo, controlar la cantidad de pan usando rebanadas de pan de molde integral... a tu gusto.

¬ŅCuanto t√© tengo que tomar para adelgazar un extra? ¬ŅVerde, negro, rojo?
200 litros a la semana... El té no adelgaza, simplemente algunos como el verde ayudan a soltar liquido, si te gusta el te tómalo, si no te gusta no lo tomes, no lo hagas por adelgazar.

Me es imposible hacer 5 o 6 comidas al d√≠a como se suele recomendar, ¬Ņjam√°s adelgazare haciendo solo 3?
Puedes hacer 1 o 9 comidas al día, como mejor se te ajuste a tu día a día, lo importante es que la suma de calorías de todas las comidas sea inferior a la que quemas, puedes hacer 5 comidas de 400kcal o 2 de 1000kcal... lo importante es que comas menos de lo que gastas.

Me dan asco las verduras, hortalizas, frutas y legumbres ¬Ņas√≠ jam√°s adelgazar√©?
No hay ning√ļn alimento imprescindible, hay quien no toca el pescado, quien no come marisco, legumbres o fruta... simplemente si ves que estas limitando tu alimentaci√≥n a alg√ļn grupo cerrado y descartando muchos si ser√≠a interesante que te hicieras alguna anal√≠tica y suplementaras la dieta con alg√ļn multivitaminico.

Me dan arcadas la carne, pescado y marisco ¬Ņqu√© puedo comer para suplir sus nutrientes?
Hay que entender que para mantener el musculo en la bajada tienes que entrenarlo con alguna rutina de musculación y además cumplir con una serie de gramos diarios de proteínas, puedes buscar la forma que prefieras para alcanzarlo, hay quien come carne, pescado, marisco, combina legumbres para que tengan el aminograma completo... si aun asi ves que no llegas siempre puedes comprar proteína en polvo, un batido equivale a meterte un chuletón de cerdo por ejemplo.


~ Entrenamiento
Soy chica, ¬Ņsi hago musculaci√≥n me pondr√© como Chuacheneguer?
Es (casi) imposible que ocurra eso, las mujeres tienen alrededor de un 50% de la testosterona de un hombre, una hormona vital en este asunto, de modo que realizar rutinas de musculación incluso avanzadas no va a resultar en una muy relevante ganancia muscular, pero si el mantenimiento del tejido, que es casi igual de importante. Muchas chicas confunden el efecto de congestión sanguinea cuando justo terminan un entrenamiento con el verdadero crecimiento muscular (hipertrofia), ya que esa congestión se va al cabo de una hora.

Si yo solo quiero quemar un poco de grasa, ¬Ņpor qu√© me aconsejan hacer pesas?
Para moldear la figura est√©ticamente y evitar ser un cuerpoalien, pero sobre todo para mantener el m√ļsculo que tienes mientras adelgazas, ya que si no se trabaja y entrena lo vas a perder, un drama que luego cuesta solucionar, con una rutina de 45 minutillos 3 d√≠as a la semana es m√°s que suficiente. La musculaci√≥n adelgaza, y sino mira a los apostoles, el 95% de ellos ha sido incluyendo 3+ d√≠as de rutina semanal.

Un amigo ha adelgazado mucho andando, otro corriendo, y otro sprintando ¬Ņqu√© es lo mejor?
El mejor cardio para ti es el que m√°s disfrutas haciendo, a unos les gusta salir a andar, a otros nadar, a otros ir de ruta con la bici... lo importante es buscar algo que te llene, que te relaje y no suponga un gran esfuerzo.

En cuanto a cual es mas optimo podría decirse que sprint > andar > cardio medio

Peso 110kg, ¬Ņme es recomendable salir a trotar? ¬Ņqu√© zapatillas me vendr√≠a bien buenas bonitas y baratas?
Si pesas 110 kg igual no es lo más aconsejable por las articulaciones, pero aquí hay gente que pesa eso y aguanta una hora perfectamente sin rechistar, lo mejor es que escuches a tu cuerpo y realmente disfrutes con lo que haces, si finalmente te decides a salir a correr cuida la superficie por donde vayas buscando siempre tierra, calzado adecuado a tu peso y pisada... acude a un profesional para asesorarte bien

¬ŅPrimero cardio y luego pesas? ¬ŅO primero pesas y luego cardio?
Por aqu√≠ solemos aconsejar hacer primero las pesas, para estar lo m√°s fresco posible y emplear todo el gluc√≥geno en esa √ļltima serie que tanto pesa. Yo ya tengo comprobado que si hago pesas despu√©s de correr 10km no puedo con los mismos pesos y repeticiones...

Para un principio que lo que mas necesito es perder Kg, no seria mejor al reves , hasta que baje y luego cambiar en unos meses?
El hecho de salir a correr no est√° re√Īido con el hacer pesas, pero para evitar convertirte en un cuerpo-alien las pesas son lo mejor, aparte del hecho de que evitar√°s la p√©rdida de m√ļsculo durante tu periodo de definici√≥n que luego cuesta tanto ganar.

De hecho el salir a correr es muy discutible, ya que si tienes mucho sobrepeso tus articulaciones van a sufrir mucho mientras que por muy gordo que estés puedes hacer pesas desde el día 1. Tanto haciendo cardio como haciendo pesas vas a adelgazar, por eso insistimos tanto en las rutinas de musculación, para dar buena forma al cuerpo. Si a eso le sumas el salir a correr, pues mejor todavía.


~ Metabolismo
¬ŅCuanto d√©ficit cal√≥rico necesito para perder un kilo de grasa?
Necesitas generar un déficit de -7500 kcal, aprox en una hora de ejercicio intenso quemas unas 300-400 kcal, te vas haciendo una idea de la importancia de comer bien.

Este mes solo he perdido 1 kilo, ¬Ņes poco?
No es poco, ni mucho, son -7500 kcal que has eliminado, es un paso más que te acerca a tu objetivo, cierto es que si te sobran 30 kg pues si que puede ser poco y habría que ajustar ciertos parámetros y revisarlo todo, pero si te sobran 4 kg está más que genial esa cifra.

Este mes he perdido 10 kg, ¬Ņes mucho?
Si, es mucho. estamos hablando de -75.000kcal, o lo que es lo mismo, estás perdiendo al día -2500kcal, ya te digo yo que es imposible, así que o estas eliminando musculo de tu cuerpo o retenías mucho liquido y lo has ido soltando.

La b√°scula me marca el mismo peso, pero tengo 2 cm menos de barriga, ¬Ņqu√© ha pasado?
Perder peso no es perder grasa, has perdido grasa pero subido algunas retenciones de liquido (una meada de las largas), has podido acumular glucógeno muscular en esos bíceps rocosos... por eso es tan importante medirte, la bascula no es imparcial, el metro SI.

Desde que he dejado los fritos, dulces y refrescos voy al ba√Īo tres veces menos que antes ¬Ņes normal? ¬Ņvoy a explotar en caca?
Si has bajado la cantidad de fibra que tu cuerpo estaba acostumbrado a comer al día es normal que vayas menos, pero siempre puedes buscar alimentos ricos en fibra para que te ayuden a ir mejor. Tambien es normal hacer caca la mitad si has pasado de zampar 3500kc a 2000kc, obvio.

¬ŅQue es eso que tanto hablais de dieta hipocal√≥rica, hipercal√≥rica y normocal√≥rica?Hipo=Poco, Hiper=Mucho, Normo=Normal, son t√©rminos que se refieren a la cantidad de calor√≠as de nuestra dieta para perder peso, ganarlo, o mantenerse. Generalmente alguien en dieta hipercal√≥rica lo hace porque est√° entrenando musculaci√≥n y es necesario para la ganancia muscular.

He leido que hay que hartarse de fibra porque no la digiere el cuerpo, ¬Ņme compro un saco de salvado de avena (25%)?
Huye del salvado de avena, el salvado es la cascara, es como si cogieras una bolsa de pipas y te comieras las cascaras solo. Tu cuerpo no est√° acostumbrado a digerir eso y te puede obstruir el colon en casos extremos. Compra COPOS de avena, que es el cereal.

Veo muchas fajas reductoras en la teletienda, o gente que dice que lo suyo es entrenar con mucha ropa o ir a la sauna para sudar a tope, que eso adelgaza ¬ŅEs cierto?
Es otro de los mitos TOP, y además de los peligrosos. Lo que se suda es 100% agua, y bueno algunos minerales, pero 0 grasa. Por mucho que peses 1kg menos tras una sesion de sauna o sudoración masiva no has quemado NADA de grasa extra. De hecho con falta de agua rindes menos, te cansas antes, te llegan antes los calambres y las lesiones. Bebe antes, durante y despues del ejercicio, olvidate de pesarte 5 veces al día y haz las cosas bien.


PRES√ČNTATE EN EL HILO COMO DIOS MANDA

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Medidas:
Punt√ļa de 1 a 10 tu conocimiento de nutrici√≥n:
Punt√ļa de 1 a 10 tu conocimiento sobre metabolismo:
Punt√ļa de 1 a 10 tu conocimiento sobre entrenamientos:
Objetivo a medio plazo:
Cuéntanos el por qué de tu objetivo:
Cu√©ntanos tu historia de estos ultimos meses/a√Īos:
Cuéntanos cual es tu alimentación típica en un día corriente:
Cuéntanos cual es tu planning de entrenamiento inicial (tipo y días a la semana):

*Las medidas se toman en puntos donde más (pecho, cadera, muslo..) o menos (cintura) midas, toma puntos de referencia como lunares o marcas o algo para hacerlo siempre igual. Aquí tienes una imagen para guiarte, y un documento Excel (By adpemo) para llevar un control de peso y medidas: DESCARGAR
*Si quieres puedes cambiar Cintura por Barriga, y medirte donde m√°s centimetros des, lo importante es medir siempre igual e ir comparando



Y SI BUSCAS MOTIVACI√ďN...


Pintura en directo cada jueves a las 18.30H y Domingo 19H https://www.twitch.tv/lacasitadegema
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Viejo 21-ago-2021, 19:39   #2
Paulux
ForoCoches: Usuario
 
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Abr 2021 | 364 Mens.
Lugar: Sevilla
Mi primera Pole
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Viejo 21-ago-2021, 19:39   #3
Jazzvier
El reyerta
 
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Feb 2015 | 891 Mens.
Lugar: Val Mi√Īor / Badajoz

Toyota Auris 2016

Pillo sitio para ver como van los que llevan mucho tiempo aquí, yo empezaré este mes a liberarme de mi carga

Club Cin√©filo Forocochero Miembro N¬ļ 777
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Viejo 21-ago-2021, 19:39   #4
Elephant 3
Forocoches: Canallita
 
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Jun 2021 | 3.023 Mens.
Lugar: La latina

vespa primavera 125

esto es una secta o algo así?
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Viejo 21-ago-2021, 19:41   #5
worzek
*AutoBan Spam/Flood/Troll*
 
Feb 2015 | 1.964 Mens.
Lugar: De mi casa

DeLorean DMC 12 en amarillo melocotón.

Tanto tocho provoca sedentarismo. Vas a matar a alguien a ictus.
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Viejo 21-ago-2021, 19:42   #6
ArpiaQueen
★CUENTA BLINDADA★
 
Avatar de ArpiaQueen
 
Dic 2014 | 29.609 Mens.
Lugar: Comunidad Valenciana

Saab Phoenix

Menciono a todos los shures que participaron en el hilo anterior...

Mención especial a @Earl_Hickey

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Pintura en directo cada jueves a las 18.30H y Domingo 19H https://www.twitch.tv/lacasitadegema

Última edición por ArpiaQueen fecha: 21-ago-2021 a las 19:57.
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Viejo 21-ago-2021, 19:46   #7
tordenbro
Viva Espa√Īa
 
Avatar de tordenbro
 
Nov 2011 | 41.033 Mens.
Lugar: tarragona

seat leon II

sitio, justamente deje de lado la dieta y claro, efecto rebote y otra vez en 84kilos, estoy metiendome una dieta cetogenica de esas (llevo 3 dias) durante solo un mes y volveré a la normal...

OUTLAWS FOR LIFE
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Viejo 21-ago-2021, 19:46   #8
primate_aurelio
soy un mono
 
Avatar de primate_aurelio
 
Mar 2011 | 8.944 Mens.
Lugar: Madrit

no se conducir

Pillo sitio, la semana que viene empiezo la operación bikini 2022 y me presento como Dios manda
primate_aurelio está desconectado   Responder Con Cita


Viejo 21-ago-2021, 19:49   #9
xD.Pro
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de xD.Pro
 
May 2018 | 689 Mens.
Lugar: Ciudad del Betis

Toyota

Gracias!!
xD.Pro está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:50   #10
Rayder
ForoCoches: Usuario
 
Avatar de Rayder
 
Dic 2019 | 7.153 Mens.
Sitio
Rayder está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:51   #11
Mlmnc
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de Mlmnc
 
Mar 2018 | 5.392 Mens.
Pillo sitio en hilo de pancetosos desintoxic√°ndose.
Mlmnc está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:52   #12
fiambrera
Si es 2T pillo sitio
 
Avatar de fiambrera
 
Nov 2016 | 7.213 Mens.
Lugar: BCN

Alfa147 RD350r SH150 Berlingo VespatronicTX200

Me shurscribo

Gracias !!!

Consumo: Shark 70% + Aceite Sort 20% + Ruedas 7% + Generador HHO 30% = 127% de ahorro, me hace gasolina para tomarme unas cada día
fiambrera está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:52   #13
(Fon)
🇪🇦🇪🇦🇪🇦🇪🇦🇪🇦🇪🇦
 
Avatar de (Fon)
 
Jul 2021 | 962 Mens.
Lugar: Madrid
Yo estoy dándole duro a la musculación y mi objetivo es ganar peso no perder
Buena iniciativa, molaría participar
(Fon) está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:56   #14
Diletante
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de Diletante
 
Dic 2015 | 17.011 Mens.
Lugar: Alaska city

Cochazo

Yo estoy mal, pero mejoraré

Guardian de la Orden Caballeresca de las Nueve Puertas
Diletante está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:57   #15
El_Jamonero
De bellota, por favor.
 
Avatar de El_Jamonero
 
Ene 2008 | 11.121 Mens.
Lugar: Badalona

Uno muy viejo.

Hola a todos shurmanos, no sé si queda alguien aquí de la vieja escuela pero he vuelto al gimnasio después de mucho tiempo y muchos kilos de más jaja, soy uno de los apóstoles de que podéis ver en las fotos que hay en la cabecera del post.
Ahora, 7 a√Īos despu√©s, vuelvo a estar como en la foto del "antes", puta vida locos, chuletones, pizzas, etc... as√≠ que nada, vuelvo al ejercicio y la comida sana (en la medida de lo posible), me ir√© pasando por aqu√≠, un beso en la boca a todos.
El_Jamonero está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:57   #16
Gronk87
Keep swinging
 
Avatar de Gronk87
 
Mar 2016 | 13.121 Mens.
Lugar: LEMD

Merche

Pillo queso fresco batido con canela al fallo
Gronk87 está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:58   #17
ArpiaQueen
★CUENTA BLINDADA★
 
Avatar de ArpiaQueen
 
Dic 2014 | 29.609 Mens.
Lugar: Comunidad Valenciana

Saab Phoenix

Cita:
Cita de diletante Ver Mensaje
yo estoy mal, pero mejoraré
+1

Pintura en directo cada jueves a las 18.30H y Domingo 19H https://www.twitch.tv/lacasitadegema
ArpiaQueen está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 19:58   #18
Gronk87
Keep swinging
 
Avatar de Gronk87
 
Mar 2016 | 13.121 Mens.
Lugar: LEMD

Merche

Cita:
Cita de Mlmnc Ver Mensaje
Pillo sitio en hilo de pancetosos desintoxic√°ndose.
Hola soy gronk y soy un pancetoso

Discipline equals freedom
Gronk87 está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:00   #19
rafitaah
ForoCoches: Usuario
 
Avatar de rafitaah
 
Abr 2020 | 1.124 Mens.
Pillo sitio
rafitaah está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:00   #20
Choratas
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de Choratas
 
Dic 2014 | 2.862 Mens.

Xsara

Sitiooo
Choratas está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:00   #21
Ruralshur
ForoCoches: Usuario
 
Ago 2020 | 106 Mens.
Sitio
Ruralshur está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:00   #22
Mocodrilo
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de Mocodrilo
 
Ene 2014 | 2.525 Mens.
Lugar: Al norte del sur
Pillo sitio, pa luego

Que Espa√Īa es una gran naci√≥n, y los espa√Īoles muyy espa√Īoles y mucho espa√Īoles
https://www.youtube.com/watch?v=MdoXhyKw2Jg
Mocodrilo está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:01   #23
Comandanteib
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de Comandanteib
 
Sep 2019 | 124 Mens.
Lugar: Madrid

Bmw

Enhorabuena a todos.
Pillo sitio para operación bikini 22
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Viejo 21-ago-2021, 20:02   #24
jesygem
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de jesygem
 
May 2004 | 4.282 Mens.
Lugar: Madrid

Ford Fiesta XR2i 16v

Cita:
Cita de Gronk87 Ver Mensaje
Pillo queso fresco batido con canela al fallo
Lo compró y subo a requesón con cacao ?

Tienes un Fiesta? Aqui tienes tu club: http://www.club-fiesta.net
jesygem está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:02   #25
Comandanteib
ForoCoches: Miembro
 
Avatar de Comandanteib
 
Sep 2019 | 124 Mens.
Lugar: Madrid

Bmw

Cita:
Cita de ArpiaQueen Ver Mensaje
Menciono a todos los shures que participaron en el hilo anterior...

Mención especial a @Earl_Hickey

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Espero estar a la altura. Pillando sitio
Comandanteib está conectado ahora   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:04   #26
Felipe de Neve
ForoCoches: Usuario
 
Avatar de Felipe de Neve
 
Jun 2020 | 1.186 Mens.
Terminando de las vacaciones. En septiembre al gym

Gente de órden contra el rojo masón ateo inmoral.
Felipe de Neve está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:06   #27
Ibralacabra
Emilio Botín
 
Avatar de Ibralacabra
 
Jun 2007 | 5.585 Mens.
Lugar: Al sur del sur
pillando sitio

Ibralacabra está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:10   #28
Paulux
ForoCoches: Usuario
 
Avatar de Paulux
 
Abr 2021 | 364 Mens.
Lugar: Sevilla
Cita:
Cita de jesygem Ver Mensaje
Lo compró y subo a requesón con cacao ?
Dejad de decir guarradas
Paulux está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:10   #29
JoseTorry
ForoCoches: Usuario
 
May 2021 | 287 Mens.
Lugar: Malaga

BMW 320i E90

Pillo sitio. En septiembre empiezo
JoseTorry está desconectado   Responder Con Cita
Viejo 21-ago-2021, 20:11   #30
Gronk87
Keep swinging
 
Avatar de Gronk87
 
Mar 2016 | 13.121 Mens.
Lugar: LEMD

Merche

Cita:
Cita de JoseTorry Ver Mensaje
Pillo sitio. En septiembre empiezo
Para a√Īo nuevo mejor....

Discipline equals freedom
Gronk87 está desconectado   Responder Con Cita


Respuesta

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